Άσκηση για καλή δημοσιότητα. Η καλύτερη άσκηση για τον τύπο

Από τους περισσότερους λογαριασμούς, η τελευταία επιλογή στο αρχικό στάδιο της κατάρτισης πιο κατάλληλη. Ο ειδικός θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς.

Ο βασικός κανόνας για την επιτυχία

Το πιο σημαντικό για εκείνους που θέλουν να αγοράσουν, όμορφη κοιλιά, για να χάσετε βάρος; Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την τήρηση των αρχών της υγιεινής διατροφής και να λαμβάνουν ειδικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους (ασκήσεις αεροβικής μέσα στο νερό, κ. λπ.) ή να κάνει στο γυμναστήριο και στην αίθουσα. Με τη βοήθεια αυτών των ενεργειών είναι να αφαιρεθεί το υπερβολικό λίπος από τις πλευρές και την κοιλιά.

Γυναικεία φυσιολογία

Οι γυναίκες είναι πολύ πιο δύσκολο να πετύχει στο να ανεβάσουν τον τύπο, ειδικά το κάτω μέρος. Αυτό οφείλεται στην φυσιολογική δομή των μυών του σώματος. Οι γυναίκες στο κάτω μέρος του στομάχου έχει καθυστερήσει πολύ περισσότερο λίπος για την ηλικία κύησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το λεγόμενο κύβους μην κολλήσει στην κοιλιά μου συνεχώς. Συνήθως οι αθλητές επιτευχθεί αυτό μέσω της διατροφής και της υψηλής πίεσης για μερικές εβδομάδες πριν από το διαγωνισμό, καθώς και την εκτέλεση άτομο, το καλύτερο σύνολο ασκήσεων για τον τύπο.

sufflatae πατήστε

Όσους αθλούνται επαγγελματικά αρκετό για να κάνει το στομάχι επίπεδη και ιδανικό λόγω της σύσφιξης των μυών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σημαντικό δεν είναι να λυπάσαι τον εαυτό σου, αλλά την ίδια στιγμή να μην υπερκόπωση. Θα πρέπει να επιλέξετε μια μεμονωμένη άσκηση για την καλή πατήστε το πλήκτρο, το οποίο θα ταιριάζει μόνο σε σένα.

Πώς να προετοιμαστεί για το μάθημα;

Είναι πολύ σημαντικό να μην τρώτε πριν από το μάθημα. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν τη γυμναστική, αλλά για να κάνουμε νηστεία είναι επίσης αδύνατο. Αν το άτομο είναι σφιχτά για να φάω πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκεια τάξεις, επειδή γεμάτο στομάχι θα είναι αδύνατο να εκτελέσει αποτελεσματικά τις ασκήσεις, οι επιπτώσεις θα είναι αδύναμη.

30 λεπτά πριν από το μάθημα μπορείτε να πιείτε ένα ειδικό ενεργειακό ποτό (σπορ) ή μια κούπα δυνατό τσάι, κατά προτίμηση πράσινο. Να αποκτήσουν μυϊκή μάζα φάτε μια μπάρα πρωτεΐνης.

Μετά την προπόνηση επιτρέπεται όχι νωρίτερα από 2 ώρες, το νερό θα πρέπει επίσης να είναι περιορισμένη (μόνο μπορείτε να ξεπλύνετε το στόμα σας).

Ut στην περιοχή

Σίγουρα πρέπει να ζεσταθεί. Οι μύες θα πρέπει να είναι σε μέγιστο βαθμό την προθέρμανση. Αν στην πρώτη θέση είναι η απώλεια βάρους, στη συνέχεια πριν κάνετε την άσκηση για την καλή τύπο, θα πρέπει αερόμπικ. Μπορείτε να στρέψετε ένα ποδήλατο, με τα πόδια στην πίστα ή απλά να το κάνουμε εύκολο.

Πώς να εκτελέσετε τις ασκήσεις;

Όταν ασκείστε σε ένα δελτίο είναι σημαντικό να μην κρατήσει τα χέρια του στο πίσω μέρος του κάστρου. Απλά πρέπει να πάρει τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του και τα δάκτυλα τους λοβούς των αυτιών. Κατά τη στιγμή της ανόδου της υπόθεσης θα πρέπει να αισθάνονται ένταση σε όλη την πλάτη σας. Επίσης αδύνατον να μειώσει τους αγκώνες. Θα πρέπει να αραιώνεται σε χέρι. Αν δεν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ μειωμένη.

Τα μαθήματα είναι συνήθως 3 προσέγγιση. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αλλά δεν το λιγότερο, καθώς είναι αποδεδειγμένο ότι η άσκηση για την καλή πατήστε με λιγότερες προσεγγίσεις δεν φέρει αποτελέσματα, καθώς και την εκπλήρωση από μια μακρά προσέγγιση (λόγω κούρασης).

Ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 10-25 φορές. Έμπειρους αθλητές συνιστούν άσκηση για την καλή πιέστε το πλήκτρο μέχρι να μέχρι να γίνει σαφές ότι η τελευταία επανάληψη μπορεί να γίνει μόνο με τη δύναμη της θέλησης.

10 optimus exercitia abs

Η κατάρτιση μπορεί να πραγματοποιείται κάθε μέρα, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να εναλλάσσονται μέρες με μέρες εντατικής προπόνησης, όταν είναι 1-2 ασκήσεις κατά τη διάρκεια της κύριας διορθωτικά (πρωί) ασκήσεις. Λόγω αυτών των αναπληρωματικών είναι ήπια φορτίο των κοιλιακών μυών, η οποία την ίδια στιγμή δεν τους επιτρέπει να χαλαρώσετε, κρατώντας πάντα σε καλή κατάσταση, αλλά δεν την υπερφόρτωση.

Για να επιτύχει καλά αποτελέσματα και δεν βλάπτει το σώμα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την ανάσα. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης βάρους – μυϊκή συμπίεση για να κάνει μια σύντομη απότομη εκπνοή από το στόμα, και τη χαλάρωση μυών και να αναπνέεις αργά και βαθιά από τη μύτη σας.

10 καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς για

  1. Ξάπλωσε στο πάτωμα, κάτω τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ακουμπά στους ώμους και τακούνια, σηκώστε το σώμα και λόγω της συμπίεσης των μυών του κοιλιακούς για να κρατήσει σε αυτή τη θέση για όσο χρονικό διάστημα όσο το δυνατόν. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το σώμα παραμένει σε ευθεία θέση, και την πιο υψηλή από το πάτωμα.
  2. Να διαλυθεί στα χέρια των κομμάτων, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη σας στο μέγιστο από το πάτωμα. Εναλλακτικά σηκώστε τα πόδια σας και τραβήξτε το γόνατο προς το στήθος σας, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  3. Τα χέρια παραταθεί, το δεξί πόδι, το αριστερό λυγισμένο στο γόνατο. Έβαλε την παλάμη του στο αριστερό πόδι στο δεξί γόνατο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι 90 μοίρες και να το επιβραδύνει. Η ίδια κίνηση επαναλαμβάνεται με το αριστερό πόδι.
  4. Ξαπλωμένος στο πίσω σηκώστε τα γόνατα λυγισμένα πόδια και τραβήξτε τα προς το στήθος σας, ταυτόχρονα σηκώνεις το κεφάλι, τους ώμους, λεπίδες. Μετά την κάμψη να συνέλθει και να χαλαρώσετε στην αρχική του θέση. Τα χέρια πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι του.
  5. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και το διαζύγιο. Ρουλεμάν στο πόδι. Σηκώστε το δεξί πόδι σας και τραβήξτε το αριστερό αγκώνα και στο γόνατο, ενώ σηκώνοντας το κεφάλι, τους ώμους και την ωμοπλάτη. Το ίδιο επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.
  6. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σταυρώστε τα πόδια σας ίσια. Άμεση χέρια ψηλά και να κάνει το κάστρο των πινέλων προς τα εμπρός. Ας τους αφήσουμε να πέσει στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια και τα πόδια και να τα μετακινήσετε προς τα δεξιά. Χαμηλότερη. Επαναλάβετε την άσκηση προς τα αριστερά.
  7. Σηκώστε το ευθύ πόδι 90 μοίρες, και στη συνέχεια κάτω.
  8. Να διαλυθεί στα χέρια των κομμάτων, τα πόδια για να αυξήσει 90 μοίρες και λίγο αραιωμένο. Την ίδια στιγμή, να μειώσει και να κουνήσει τα χέρια και τα πόδια.
  9. Είναι στα τέσσερα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Αύξηση λυγισμένο πόδι και, στη συνέχεια, προς τα κάτω, προσπαθεί σε αυτή τη θέση για να πάρει στο στήθος. Για να κάνετε πολλαπλά περάσματα για κάθε πόδι.
  10. Καθίστε στους γλουτούς και τα χέρια στα πλάγια. Κρατώντας ίσια την πλάτη σας, περιστρέψτε το σώμα προς τα δεξιά και αμέσως μετά αριστερά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για το κάτω κοιλιακούς είναι μια άμεση ανύψωση των ποδιών από πρηνή θέση και την εκτροπή τους προς τις πλευρές. Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να 3 σετ, 12 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Πολλών χρήσεων άσκηση

Artes enim melius

Η καλύτερη άσκηση για τον τύπο - "Ποδήλατο". Η εφαρμογή, ξεκινώντας από το 1 λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο έως και 10-15.

Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλύτερη για την απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, πραγματοποιείται σε 2 προσεγγίσεις. Ξεκινήστε με 2-3 λεπτά ανά ημέρα και σταδιακά να φέρει το χρόνο μέχρι και μισή ώρα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει σε διαφορετικές ταχύτητες. Αργά στην αρχή, στη συνέχεια, σταδιακά επιταχύνει το ρυθμό του, με αποτέλεσμα μια πολύ γρήγορη περιστροφή και, στη συνέχεια, πάλι σε αργή κίνηση, να προσπαθεί στο τέλος να το spin "πεντάλ," η υψηλότερη αργά για αρκετά λεπτά.

Κόλπα για καλύτερα αποτελέσματα

Για το μέγιστο αποτέλεσμα, μπορείτε να εισαγάγει σταδιακά άσκηση ορισμένες δυσκολίες. Μπορεί να είναι η άσκηση με βάρη, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή σύνολα, μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ (κάθε εβδομάδα και, στη συνέχεια, κάθε 2 ημέρες για να καθαρίσει για 5 δευτερόλεπτα) και μια αργή αντίστροφη κίνηση.

Πώς να κάνει μια ύφεση;

Η αργή αντίστροφη κίνηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους. Πρέπει να κάνουμε μια άσκηση σε κανονική ταχύτητα, και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση σε έναν αργό ρυθμό. Η επαναφορά ξεκινά με 3-4 δευτερόλεπτα και σταδιακά φτάνει τα 10. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολο, οπότε εκπαιδευτές τους συμβουλεύουμε να μην κάνουν κατάχρηση.

Η μη συμμόρφωση με τους κανόνες τεχνικές γυμναστική μπορεί να σχίσει ή να τραβήξει τους μυς. Αυτή η κατάσταση είναι πολύ επώδυνη και απαιτεί χρόνο αποκατάστασης, που καθυστερεί τον χρόνο της άσκησης.

20.04.2018