Πώς να χάσετε βάρος στις αρχές της διατροφής και της δίαιτας, επιτρέπεται για τα τρόφιμα και συνταγές μενού

Η επιθυμία να χάσουν βάρος σε κάνει να δοκιμάσετε μια ποικιλία από δίαιτες που διαθέτουν μενού και τις επιδράσεις στο σώμα, αλλά τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους σύμφωνα με τους διατροφολόγους εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική. Μπορούν να τηρούνται επ ' αόριστον. Η σωστή διατροφή είναι περισσότερο ένας τρόπος ζωής παρά δίαιτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να όχι μόνο να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, αλλά και να αλλάξετε τη στάση σας για τα τρόφιμα. Πώς να χάσουν βάρος, αρχές, charts, δείγμα μενού και συνταγές που θα βρείτε παρακάτω.

pravilnoe το φαγητό για την απώλεια βάρους

Ποια είναι η κατάλληλη δίαιτα για την απώλεια βάρους

Το φαγητό είναι μια αναγκαιότητα, αλλά σήμερα έχει μετατραπεί σε μια λατρεία, την οποία πολλοί έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Η σωστή διατροφή δεν είναι μια ακόμη δίαιτα, αλλά μια σωστή, ισορροπημένη μενού με υγιεινά αλλά νόστιμα προϊόντα. Μια τέτοια διατροφή παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, βοηθά να αναπληρώσετε την ενέργεια και να ρυθμίσει όλα τα συστήματα οργάνων.

Διατροφικές οδηγίες για την απώλεια βάρους

Κάθε όργανο, θηλυκό ή αρσενικό, άτομο, αλλά και τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές έχουν μια σειρά από ιδρύματα, τα οποία απαιτείται να τηρούνται. Ο κατάλογος περιλαμβάνει:

  1. Μερίδες. Το αδυνάτισμα πρέπει να μειώσει την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται σε μια στιγμή. Αυτό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200-250 g.
  2. Νερό. Το υγρό είναι επίσης ένα μέρος της διατροφής, προωθεί την απώλεια βάρους με την αφαίρεση των τοξινών. Βέλτιστη πόσιμο καθεστώς για μια μέρα 2-2,5 λίτρα.
  3. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά είναι ένα σνακ, δεν είναι ένα πλήρες δείπνο.

Πώς να αρχίσω να τρώω πιο υγιεινά για να χάσουν βάρος

Τυχόν αλλαγές συχνά είναι δύσκολο στο φαγητό. Η βασική προϋπόθεση για τις οδηγίες για το πώς να αναβάθμιση σε σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, είναι σταδιακή. Σταδιακά, παρουσιάζοντας το νέο μενού και τις κατευθυντήριες γραμμές, μπορείτε απλά να πάρετε τις αλλαγές και να μην χάσουν το κίνητρο. Για να διευκολύνει ακόμα αξίζει να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο όπου να γράψω επιτρεπόμενα και τα απαγορευμένα τρόφιμα, το φαγητό, το σχέδιο και τις βασικές συστάσεις.

Διατροφή για την απώλεια βάρους

Προϊόντα τα βασικά στοιχεία της καλής διατροφής για την απώλεια βάρους χωρίζονται σε διάφορες ομάδες. Η ταξινόμηση εξαρτάται από το περιεχόμενό τους και τις επιπτώσεις τους στο σώμα. Σε Γενικές γραμμές, η κλασματική υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει:

  1. Πρωτεΐνες. Αυτή είναι η βάση της διατροφής. Λόγω της έλλειψης επιδεινώνει την κατάσταση του δέρματος και επιβραδύνει το μεταβολισμό. Πολλές πρωτεΐνες από ψάρια, κρέας, τυρί, αυγά. Ο κανόνας είναι 1.5-2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους του.
  2. Λίπη. Η χρήση τους θα πρέπει να μειωθεί, αλλά εντελώς να αποκλείσει αυτό δεν είναι απαραίτητο. Βασίζεται σε 0.5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα λίπη πρέπει να είναι επωφελής, ωμέγα 3, 6 και 9. Βρίσκονται στα ψάρια, το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά.
  3. Υδατάνθρακες. Ο κύριος εχθρός της απώλειας βάρους γρήγορα υδατάνθρακες. Είναι η βάση για γλυκά, γλυκά, άσπρο ψωμί, πατάτες, κέικ, γλυκά. Αργή, αντίθετα, χρήσιμο. Είναι το ρύζι, το φαγόπυρο, βρώμη και άλλα δημητριακά. Ημερήσια δόση είναι 3 γραμμάρια ανά κιλό βάρους για τους άνδρες και 2,5 g για τις γυναίκες.
επιβλαβή προϊόντα

Τι δεν

Το πρώτο πράγμα σας συμβουλεύω να παρατήσεις τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους, σοκολάτα και άλλα γλυκά. Τρως 1 ή 2 ώρες θες να ξαναγυρίσεις εκεί. Άλλα απαγορευμένα προϊόντα σε PP:

  • το αλκοόλ;
  • τηγανίζονται σε βούτυρο *
  • κρέατα;
  • το αλάτι;
  • τα λιπαρά του κρέατος *
  • μαγιονέζα;
  • κέτσαπ και σάλτσες *
  • αποξηραμένα ψάρια *
  • κράκερ;
  • μάρκες.
  • λουκάνικο, σαλάμι, λουκάνικο, ζαμπόν;
  • κύβους ζωμό;
  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα με ζάχαρη, γιαούρτι, γλυκό πηγμένο γάλα για τυρί;
  • σόδα, τα ζαχαρούχα ποτά;
  • ζάχαρη
  • ζυμαρικά;
  • κονσέρβες;
  • ημι-τελικών προϊόντων *
  • χυμοί σε κουτιά;
  • καφέ.

Επιτρεπόμενες τροφές

Να είστε βέβαιος να περιλάβει στη βάση της διατροφής, θα πρέπει τα λαχανικά και τα φρούτα. Το τελευταίο θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα γλυκά. Είναι καλύτερα να αποκλείουν από τη διατροφή των μπανάνες και τα σταφύλια είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες. Τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα αχλάδια, αντίθετα, έχουν χαμηλή ενεργειακή αξία, και ικανοποιούν απόλυτα την πείνα. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά υπάρχουν και άλλες τροφές που επιτρέπονται με σωστή διατροφή:

  • τυρί με χαμηλά λιπαρά;
  • αυγά, κατά προτίμηση μια πρωτεΐνη;
  • ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
  • το φαγόπυρο;
  • Εικ;
  • πλιγούρι βρώμης;
  • ψωμί ολικής αλέσεως;
  • μούρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα *
  • το άπαχο κρέας και τα ψάρια;
  • το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά-based – κεφίρ, το γιαούρτι, το τυρί;
  • έλαια, βούτυρο, ελαιόλαδο, canola;
  • med.
το καθεστώς της σωστής διατροφής

Το καθεστώς της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Ένα νόστιμο Πρωινό είναι η βασική αρχή. Τον είχε εγκαταλείψει, είστε μόνοι σας τη σύσταση για την υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ. Προτίμηση γεύματος για την απώλεια βάρους, αποβάλλει και την πείνα, έτσι ώστε την ημέρα τα γεύματα θα πρέπει να είναι 4 έως 6. Για να τρέφονται, θα πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σταδιακά. Η καλύτερη επιλογή – μετά από 3-4 ώρες. Το πρόγραμμα διατροφής για τα γεύματα έχουν την ακόλουθη θερμίδες:

  • Πρωινό – 30%;
  • μεσημεριανό – 30%;
  • δείπνο – 20%;
  • το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων είναι 25%.

Συνταγές για την απώλεια βάρους

Εκτός από τη χρήση των εγκεκριμένων προϊόντων, είναι σημαντικό να παρατηρήσουμε και τις αρχές της θεραπείας τους στο σπίτι. Όλες οι συνταγές με σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους χρησιμοποιήσετε τρεις επιλογές για το πώς να μαγειρεύουν – βράσιμο, ψήσιμο, το ψήσιμο ή στον ατμό. Έτσι το τρόφιμο διατηρεί πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται. Επιπλέον, το πετρέλαιο δεν αποτελεί επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες τροφίμων. Αν το χρησιμοποιείτε, τόσο το καλύτερο ελαιόλαδο.

Τι να φάτε για Πρωινό

  • Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά.
  • Αριθμός μερίδες: 5 άτομα.
  • Θερμίδων, το οποίο εξυπηρετεί: 168 θερμίδες.
  • Σκοπός: για το τσάι / το επιδόρπιο / Πρωινό .
  • Κουζίνα: Ρωσικά.
  • Προετοιμασία: εύκολη.

Σύμφωνα με τα βασικά στοιχεία της καλής διατροφής για την απώλεια βάρους το πρωί μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας κάτι πιο γλυκό, για την ημέρα θερμίδων που καταναλώνονται θα έχετε χρόνο για να περάσουν. Εκτός αυτού, ακόμη και επιδόρπια σε μια σωστή διατροφή είναι χρήσιμη, αν είναι έτοιμη σε ένα ειδικό τρόπο. Για παράδειγμα, το τυρί κατσαρόλα. Αυτή η συνταγή υγιεινό Πρωινό είναι πολύ απλή και φθηνή, αλλά το πιάτο αποδείχθηκε νόστιμα και θρεπτικά.

Συστατικά:

  • τυρί cottage – 250 g;
  • σιμιγδάλι – 2 κουταλιές της σούπας;
  • γλυκαντικό – 1 κουταλιά της σούπας;
  • γάλακτος – 100 ml *
  • αυγά – 2 Τεμ.;
  • αλάτι – 0,5 κουταλάκι.

Μέθοδος παρασκευής:

  1. Το σιμιγδάλι ρίχνουμε το γάλα, αφήστε το για 15 λεπτά.
  2. Τα αυγά προσθέτουμε το αλάτι, προσθέστε το γλυκαντικό και ανακατεύουμε.
  3. Για να συνδυάσετε το μείγμα των αυγών με το γάλα, προσθέτουμε το πουρέ με τυρί cottage.
  4. Για να μετατοπίσει την προκύπτουσα μάζα σε ένα λαδωμένο μορφή, να το στείλετε για 35 λεπτά στο φούρνο, θερμαίνεται στους 180 βαθμούς.
  5. Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά.
  6. Μερίδες: 4 άτομα.
  7. Θερμίδων, το οποίο εξυπηρετεί: 117 kcal.
  8. Σκοπός: για το τσάι / το επιδόρπιο / Πρωινό.
  9. Κουζίνα: Ρωσικά.
  10. Προετοιμασία: εύκολη.

Ένα από τα καλύτερα γλυκά στη διατροφή θεωρείται ένα ψητό Μήλο. Αν έχετε βαρεθεί να φάει αυτό το φρούτο σε καθαρή μορφή, στη συνέχεια, να είστε βέβαιος να μάθετε πώς να το μαγειρέψετε στο φούρνο. Ψητό Μήλο μαλακότερο. Για να προσδώσουν γλυκιά γεύση είναι συμπληρώνονται από βανίλια, ζάχαρη άχνη, κανέλα ή μέλι. Σε μικρές ποσότητες που δεν θα επηρεάσει την θερμιδική βάση το επιδόρπιο.

σωστή διατροφή

Συστατικά:

  • Apple – 4 Τεμ.;
  • κανέλα για γεύση;
  • μέλι 4 κουτ

Μέθοδος παρασκευής:

  1. Μήλα καλό πλύσιμο, κόψιμο κάθε πυρήνα, έτσι ώστε το κάτω μέρος του καρπού παρέμεινε άθικτο.
  2. Σε κάθε φρούτο να βάλει το κουτάλι μέλι, στη συνέχεια, πασπαλίζουμε την κορυφή με την κανέλα.
  3. Στείλτε το για 20 λεπτά στο φούρνο. Η βέλτιστη θερμοκρασία είναι 180 μοίρες.

Τι για το μεσημεριανό γεύμα

  • Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά.
  • Αριθμός μερίδες: 5 άτομα.
  • Η περιεκτικότητα σε θερμίδες πιάτα: 30 θερμίδες.
  • Σκοπός: για το μεσημεριανό γεύμα / δείπνο διατροφή.
  • Κουζίνα: Ρωσικά.
  • Προετοιμασία: εύκολη.

Συνταγές για το μεσημεριανό γεύμα πιο ικανοποιητική. Η καλύτερη επιλογή είναι η σούπα, για παράδειγμα, ειδικά Βόννη για να καψει το λίπος. Οδηγίες για το πώς να το μαγειρέψετε περιλαμβάνει μόνο λαχανικά. Αν θέλετε ένα πιο χορταστικό πιάτο, απλά χρησιμοποιήστε νερό αντί για όχι πολύ λιπαρό ζωμό από το κρέας. Λίπους καύση ιδιότητες της σούπας λόγω των συστατικών που έχουν αρνητικό θερμιδικό περιεχόμενο.

Συστατικά:

  • λάχανο – 1 πιρούνια;
  • κρεμμύδια – 6 Τεμ.;
  • νερού – 2.5 l;
  • πιπέρι βουλγαρικά – 3 κομμάτια;
  • σέλινο – 1 PC.;
  • ντομάτα – 4 Τεμ.

Μέθοδος παρασκευής:

  1. Όλα τα λαχανικά ένα καλό πλύσιμο και κομματάκι με τον εύκολο τρόπο.
  2. Το νερό στην κατσαρόλα στη φωτιά.
  3. Μετά το βρασμό, βάλτε το λάχανο, το κρεμμύδι και τα βράζουμε 10 λεπτά, στη συνέχεια, πληκτρολογήστε τα υπόλοιπα λαχανικά.
  4. Σιγοβράζουμε το πιάτο, μέχρι να μαλακώσουν τα συστατικά του φαρμάκου.
  • Χρόνος μαγειρέματος: 2 ώρες.
  • Μερίδες: 6 άτομα.
  • Θερμίδες γεύματα: 107 kcal.
  • Σκοπός: για το μεσημεριανό γεύμα / δείπνο διατροφή.
  • Κουζίνα: Ρωσικά.
  • Προετοιμασία: εύκολη.

Μια άλλη επιλογή για φαγητό είναι το κρέας με οποιοδήποτε πιάτο. Πολύ νόστιμο βόειο κρέας με το μπρόκολο. Το κρέας είναι καλύτερα να λάβει την μορφή φιλέτου ή κιμά – είναι ευκολότερη και ταχύτερη για να μαγειρέψουν. Εκτός από το μπρόκολο, θα πρέπει τα καρότα, το κρεμμύδι και την πιπεριά. Τελικά όχι μόνο το κρέας με τα λαχανικά και πολύ νόστιμο στιφάδο με σάλτσα, οπότε το πιάτο αυτό μπορεί να σερβιριστεί με οποιαδήποτε σιτάρια.

δίαιτα σούπα

Συστατικά:

  • κρεμμύδια – 2 Τεμ.;
  • καρότα – 2 Τεμ.;
  • αλεύρι – 50 g;
  • μαύρο πιπέρι, αλάτι – σε γεύση.
  • ελαιόλαδο – 3 κουταλιές της σούπας;
  • βόειο κρέας – 500 g;
  • μπρόκολο – 300 g;
  • γλυκό πιπέρι – 2 Τεμ.

Μέθοδος παρασκευής:

  1. Βόειο κρέας πλυμένα, κομμένα μικρά κομμάτια, να τα στείλουμε στο τηγάνι με το λάδι, τηγανίζουμε ένα-δυο λεπτά.
  2. Αυτή τη στιγμή, ξεφλουδίστε το κρεμμύδι και τα καρότα, ψιλοκόβουμε, προσθέτουμε το κρέας και μαγειρέψτε μέχρι τα λαχανικά να είναι μαλακά.
  3. Πασπαλίζουμε με το αλεύρι, ρίχνουμε νερό να καλύψει τα υλικά.
  4. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 1,5 ώρες.
  5. 15 λεπτά πριν το τέλος προσθέτουμε το ψιλοκομμένο μπρόκολο και πιπεριές.

Τι να φάει για δείπνο

  • Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.
  • Αριθμός μερίδες: 1 άτομο.
  • Θερμίδες γεύματα: 143 kcal.
  • Σκοπός: για δείπνο / διαιτητικό φαγητό.
  • Κουζίνα: Ρωσικά.
  • Προετοιμασία: εύκολη.

Τέλεια διατροφής γεύμα για την απώλεια βάρους είναι μια σαλάτα. Παραλλαγές αυτού του πιάτου πολύ, έτσι ώστε να μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια νέα συνταγή. Πολύ απλό και γρήγορο να προετοιμαστεί το μανιτάρι σαλάτα. Επιπλέον, θα χρειαστεί μόνο λίγο χυμό λεμονιού και το φυτικό έλαιο για ανεφοδιασμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μανιτάρια. Συχνά προέρχονται από τα φρέσκα μανιτάρια.

Συστατικά:

  • μαύρο πιπέρι – με γεύση.
  • φρέσκα μανιτάρια – 143 g;
  • φυτικό λάδι – 10 g;
  • χυμός λεμονιού – για να δοκιμάσετε.

Μέθοδος παρασκευής:

  1. Πλένετε τα μανιτάρια, τα καθαρά και τα βράζουμε σε ελαφρώς αλατισμένο νερό για 5-7 λεπτά.
  2. Στη συνέχεια, αφήστε τα να κρυώσουν και τα ψιλοκόβουμε.
  3. Εποχή με πιπέρι, ραντίζουμε με λάδι και χυμό λεμονιού, ανακατεύουμε καλά.

Η σαλάτα αυτή η συνταγή είναι ασυνήθιστο στο ότι βασίζεται σε είναι τα λαχανικά με αρνητικές θερμίδες περιεχόμενο. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα για την πέψη τους, ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από αυτή που λαμβάνει. Το αποτέλεσμα είναι ένα έλλειμμα θερμίδων και την απώλεια βάρους. Ο προϋπολογισμός και εύκολη σαλάτα για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα ικανοποιεί την πείνα. Αποτελείται από φρέσκα και ζουμερά λαχανικά.

Συστατικά:

διατροφής
  • μαϊντανός – για να δοκιμάσετε;
  • λάχανο – 500 g;
  • σέλινο – 4 στέλεχος *
  • κρεμμύδια – 2 κεφάλια;
  • ελαιόλαδο – λίγο για την πλήρωση;
  • χυμός λεμονιού – για να δοκιμάσετε;
  • αγγούρι – 3 Τεμ.

Μέθοδος παρασκευής:

  1. Λαχανικά, ξεπλύνετε το και, στη συνέχεια, αυθαίρετα μπριζόλα και ανακατεύουμε.
  2. Γεμίστε με λάδι και το χυμό λεμονιού, προσθέστε τα βότανα, ανακατεύουμε καλά.
23.01.2019