Πρωτεΐνη δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους. 7 κιλά σε 7 μέρες. Το μενού για κάθε μέρα

Πρωτεΐνη δίαιτα είναι εξαιρετικά δημοφιλής ανάμεσα σε πολλές δίαιτες. Στις αρχές της πρωτεΐνης δύναμη υπάρχουν πολλά συστήματα απώλειας βάρους (συμπεριλαμβανομένου του Dukan δίαιτα, το Κρεμλίνο διατροφή, κ. λπ.), αλλά τώρα μιλάμε για διατροφή, που είναι γνωστή ως το "7 κιλά σε 7 ημέρες".

Το πλεονέκτημα αυτού του συστήματος είναι ότι δεν χρειάζεται να υποφέρουν από πείνα και κακή υγεία. Επιτρέπει, επίσης, να επιτύχει καλά αποτελέσματα σε ένα αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.

πρωτεΐνη δίαιτα για την απώλεια βάρους

Οι αρχές της ταχείας απώλειας βάρους για τις πρωτεΐνες. Χάσετε βάρος 7 κιλά σε 7 μέρες

Αυτό το σύστημα της απώλειας βάρους με βάση την αύξηση της κατανάλωσης προϊόντων που περιέχουν την πρωτεΐνη και τη μείωση της ποσότητας του φαγητού με λίπη, υδατάνθρακες. Με αυτή τη δίαιτα, το σώμα στερείται τα απαραίτητα για να αναπληρώσει την ενέργεια από τις τροφές και αρχίζει να χρησιμοποιεί τα εφεδρικά αποθέματα του οργανισμού, δηλαδή το σωματικό λίπος.

Βασικές αρχές:

  1. Στη διατροφή δεν πρέπει να είναι λιγότερο από το 60% των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνη.
  2. Τα λίπη και τους υδατάνθρακες στο φαγητό είναι σχεδόν δεν χρησιμοποιείται.
  3. Επιτρέπεται σε ορισμένα φρούτα, τα λαχανικά, το οποίο καθιστά το σύστημα μενού πιο ισορροπημένη.
  4. Εκτός από μια ορισμένη δύναμη καθεστώς, θα πρέπει να είναι η σωματική δραστηριότητα.
  5. Μενού σε πρωτεΐνες διατροφή για απώλεια βάρους πολύ γρήγορη αποτελείται από προϊόντα που ανακουφίζουν το αίσθημα της πείνας και την ανάγκη για συνεχή τσιμπολογήματα οφείλεται στο γεγονός ότι η απορρόφηση είναι πιο αργή.
  6. Τα γεύματα θα πρέπει να είναι 5-6 διαχωρισμένο σε διαστήματα όχι περισσότερο από 2.5-3 ώρες.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε! Πριν την έναρξη της σωματικής άσκησης για 30-40 λεπτά, είναι απαραίτητο να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνη. Διαφορετικά, πώς νομίζεις επαγγελματίες γυμναστές, τα οφέλη και την ευκαιρία να δημιουργήσετε όμορφα ανακούφιση, μετατρέπεται σε μια δυνητική απειλή για την υγεία.

Επιτρέπεται η πρωτεΐνη τροφές για γρήγορη απώλεια βάρους

Στη διατροφή του ανθρώπου, που τηρεί το γρήγορα σε πρωτεΐνες διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • διατροφικές κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, Γαλοπούλα). Το χοιρινό και το αρνί θα πρέπει να αφαιρεθεί από τον κατάλογο των προϊόντων, επειδή αυτά τα κρέατα είναι αρκετά υψηλή σε λίπος και να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της δίαιτας;
  • τα ψάρια με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος (μπακαλιάρος, σολομός, τόνος, Μπακαλιάρος, σολομός ροζ) και τα θαλασσινά (εκτός από τα χτένια);
  • αυγά;
  • σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά (συμπεριλαμβανομένων tofu);
  • το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα 3% -5% (όπως τυρί, γιαούρτι, κεφίρ, κ. λπ.) *
  • πράσινα λαχανικά (άλλα λαχανικά έχουν επίσης τη δυνατότητα, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες και όχι κάθε μέρα) *
  • όξινα φρούτα (λεμόνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, τα πράσινα μήλα, κ. λπ.) και χωρίς ζάχαρη μούρα;
  • βρώμη και το φαγόπυρο. Αλλά και το ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως;
  • φρεσκοστυμμένο πορτοκάλι και Μήλο χυμούς, καθώς και σπιτικά χωρίς ζάχαρη berry κομπόστα, φρούτα και ποτά. Φυσικοί χυμοί θα πρέπει να είναι αραιωμένο με ανθρακούχο νερό, με ισοτιμία ένα προς ένα *
  • σκέτο νερό, αφεψήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, χωρίς ζάχαρη, καφέ, ποτά;
  • Λιναρόσπορο, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού;
  • μανιτάρια.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε! Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε τρόφιμα με μηδέν λιπαρά, επειδή για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος απαραίτητα λίπη. Ως εκ τούτου, η διατροφή δεν είναι αξίζει να αγοράζει, για παράδειγμα, το τυρί 9-18%, αλλά το 5% είναι για να ικανοποιήσει τις ανάγκες σε λίπη, δεν θα επηρεάσει την υγεία και την ισορροπία.

Το πλεονέκτημα του συστήματος 7 κιλά σε 7 μέρες ότι δεν πρέπει να υποφέρουν από πείνα και κακή υγεία.

Απαγορεύεται αυστηρά τα παρακάτω προϊόντα:

απαγορευμένα προϊόντα
  • γλυκά, συμπεριλαμβανομένων καραμέλα, σοκολάτα, γλυκά, κέικ, παγωτά, γλυκά φρούτα και έτοιμοι χυμοί φρούτων;
  • αλεύρι, συμπεριλαμβανομένων ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα;
  • πατάτες (σε οποιαδήποτε μορφή);
  • λουκάνικα, λουκάνικα;
  • fast food και ημι-τελικών προϊόντων *
  • βούτυρο και άλλες λιπαρές ουσίες;
  • το αλκοόλ;
  • δημητριακά;
  • αλάτι, επειδή διατηρεί υγρών στο σώμα.

Για το γλυκό δόντι μενού πρωτεϊνική δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να περιλαμβάνει 1-2 τετράγωνα μαύρη σοκολάτα (με τουλάχιστον 70%) 1-2 φορές την εβδομάδα.

Ποτά πρωτεΐνη για γρήγορη απώλεια βάρους

Καθώς το δείπνο και, επίσης, για τη μεγάλη άσκηση, είναι χρήσιμο πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη shakes. Στα καταστήματα αθλητικών ειδών και πολυκαταστήματα διατροφή μπορείτε να βρείτε έτοιμα ποτά ή σκόνες που πρέπει να αραιώνεται. Ωστόσο, αυτά τα κοκτέιλ μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι.

Ως βάση μπορεί να εξυπηρετήσει:

  • μη-ανθρακούχο νερό;
  • το χαμηλό σε λιπαρά γάλα.
  • γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά;
  • γιαούρτι?
  • που έχουν υποστεί ζύμωση ψημένο γάλα.

Ως πρωτεΐνη βάση μπορεί να ορτύκια και τα αυγά κότας, και 5% τυρί. Και στο τελικό στάδιο προστίθενται χόρτα ή τα μούρα.

Το κλειδί είναι να θυμόμαστε ότι αυτή η πρωτεΐνη δίαιτα για την απώλεια βάρους πολύ γρήγορη μενού δεν μπορούν να περιέχουν γλυκαντικές ουσίες όπως η ζάχαρη και το μέλι.

Μερικές χρήσιμες συνταγές πρωτεΐνη ποτά:

  1. Παγωτό βανίλια. Συνταγή: 100 γρ. cottage cheese 150 ml γάλα + vanillin / εκχύλισμα βανίλιας.
  2. Αγρότη κοκτέιλ. Συνταγή: 150-200 ml γάλα και δύο κοτόπουλο (4 ορτύκια) αυγά + μαϊντανό ή άνηθο.
  3. Η ενεργειακή διατροφή κούνημα. Συνταγή: 100-150 ml γάλα και ένα κοτόπουλο / δύο ορτύκια) αυγά + 10 γρ. δυόσμο + 10 γρ. αλεσμένο καφέ.

Οι κανόνες της μαγειρικής: θα Πρέπει να συνδυάσει το ποτό, προσθέτοντας κάθε επόμενη συνταγή συστατικό.

Μια γρήγορη εκδοχή της δίαιτας σε πρωτεΐνες προϊόντα για 3 ημέρες

Για γρήγορη απώλεια βάρους για λίγα κιλά σε 3 μέρες υπάρχει μια πολύ αυστηρή συνταγή σε πρωτεΐνες διατροφή. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι προειδοποιούν για μια δίαιτα σχεδιασμένη για γρήγορη απώλεια βάρους, είναι δύσκολο να διατηρηθεί, αλλά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για το ανθρώπινο σώμα.

Χρησιμοποιώντας αυτή τη δίαιτα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν προβλήματα με την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, γαστρεντερικού σωλήνα και άλλων οργάνων.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε! Για να καθίσει γρήγορα σε πρωτεΐνες διατροφή μπορεί να είναι όχι περισσότερο από 1 φορά σε έξι μήνες, επειδή αυτό το κύκλωμα παροχής ηλεκτρικού ρεύματος δεν είναι ισορροπημένη.

Ο βασικός κανόνας είναι να πίνετε άφθονα υγρά, χωρίς ζάχαρη, τσάι από βότανα.

μενού γρήγορη δίαιτα

Μενού και για τις 3 ημέρες του προτύπου:

  1. Για το Πρωινό (το πρωί) μπορείτε να φάτε 1 αυγό, μαγειρεμένο, όπως σας αρέσει, μόνο που δεν τα τηγανίζουμε στο λάδι.
  2. Στη μέση της ημέρας για μεσημεριανό γεύμα και αργά το απόγευμα για φαγητό επιτρέπεται να τρώνε 150-200 γρ. τυρί cottage (3-5%) και το τσάι (μπορείτε να αντικαταστήσετε τον καφέ, αλλά χωρίς ζάχαρη).
  3. Φαγητό σε ένα τέτοιο γρήγορο διατροφή, τρία γεύματα την ημέρα σε διάστημα τριών ωρών. Ι. ε. τρεις ώρες μετά το Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και τρεις δείπνο. Κάθε σνακ είναι το νερό.

Σε αντίθεση με την εβδομαδιαία έκδοση, κατά την 3 ημέρα διατροφής απαγορεύει κάθε άσκηση.

Είναι πολύ σημαντικό για την ορθή έξοδο από ένα blitz διατροφή. Είναι πολύ αργά να αυξήσει τις θερμίδεςκαι σιγά-σιγά να εισάγουν νέα τρόφιμα, ξεκινώντας με λαχανικά, φρούτα και κρέας, και μετά όλα τα άλλα.

αυτή η πρωτεΐνη δίαιτα για την απώλεια βάρους πολύ γρήγορη μενού δεν μπορούν να περιέχουν γλυκαντικές ουσίες όπως η ζάχαρη και το μέλι.

Θα πρέπει να θυμάστε! Αν κατά τη διάρκεια της δίαιτας εμφανίζεται ζάλη, ναυτία, αδυναμία, θα πρέπει να σταματήσει αμέσως αυτή τη δίαιτα και να επιστρέψετε στην προηγούμενη διατροφή τους. Και το καλύτερο από όλα, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Δείγμα μενού από πιάτα για κάθε μέρα της εβδομάδας για μια πολύ γρήγορη απώλεια βάρους σε πρωτεΐνες διατροφή

Ένα άλλο πλεονέκτημα του σε πρωτεΐνες δίαιτες για γρήγορη απώλεια βάρους είναι να κάνει το μενού για τη δική σας. Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες. Το παράδειγμα αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα.
Εξυπηρετώντας μέγεθος περίπου 200-250 gr.

Πρώτη ημέρα: Πρωί, απόγευμα, βράδυ φαγητό, τα πρόχειρα φαγητά

1 σ. σ. (Πρωινό) Καφές/τσάι, χωρίς γλυκαντικά+τυρί cottage
2 σ. σ. (2η Πρωινό) Apple
3 PP(μεσημεριανό) Βραστό στήθος κοτόπουλου με ψητά λαχανικά
4 σ. σ. (απογευματινό τσάι) Άδειο το φυσικό γιαούρτι
5 ΣΕΛΊΔΕΣ (δείπνο) Ατμό ψάρι +σαλάτα λαχανικών
διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες ψαριών

Δεύτερη μέρα: το Πρωί, ημέρα, βράδυ φαγητό, τα πρόχειρα φαγητά

1 σ. σ. (Πρωινό) Καφές/τσάι, χωρίς γλυκαντικά +γιαούρτι
2 σ. σ. (2η Πρωινό) Πορτοκαλί
3 PP(μεσημεριανό) Λαχανικά (ψητό) κρέας (μοσχάρι)
4 σ. σ. (απογευματινό τσάι) Γιαούρτι
5 ΣΕΛΊΔΕΣ (δείπνο) Ψάρια (ψημένα) και λαχανικά (φυσική, θερμική επεξεργασία)

Ημέρα: το Πρωί, ημέρα, βράδυ φαγητό, τα πρόχειρα φαγητά

1 σ. σ. (Πρωινό) Καφές/τσάι, χωρίς γλυκαντικό + μερικά αυγά
2 σ. σ. (2η Πρωινό) Γκρέιπφρουτ
3 PP(μεσημεριανό) Ψητό μπούτι Γαλοπούλας+-5 κουταλιές της σούπας καφέ ρύζι
4 σ. σ. (απογευματινό τσάι) Τυρί Cottage
5 ΣΕΛΊΔΕΣ (δείπνο) Λάχανο σαλάτα + βραστό κρέας

Τέταρτη ημέρα: το Πρωί, ημέρα, βράδυ φαγητό, τα πρόχειρα φαγητά

1 σ. σ. (Πρωινό) Γιαούρτι+ cookies (2 Τεμ., πλιγούρι βρώμης, το σπιτικό είναι καλύτερο)
2 σ. σ. (2η Πρωινό) Ακτινίδιο (2 Τεμ)
3 PP(μεσημεριανό) Κοτόπουλο με σπαράγγια
4 σ. σ. (απογευματινό τσάι) Φρέσκο χυμό
5 ΣΕΛΊΔΕΣ (δείπνο) Θαλασσινά και λαχανικά

Την πέμπτη ημέρα: το Πρωί, ημέρα, βράδυ φαγητό, τα πρόχειρα φαγητά

1 σ. σ. (Πρωινό) Ομελέτα με 2 αυγά για ένα ζευγάρι+τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη
2 σ. σ. (2η Πρωινό) Apple
3 PP(μεσημεριανό) Ψάρια με ένα τραγανό ψωμί
4 σ. σ. (απογευματινό τσάι) Ryazhenka
5 ΣΕΛΊΔΕΣ (δείπνο) Κοτόπουλο + λαχανικά
πορτοκάλια για την πρωτεϊνική δίαιτα

Έκτη ημέρα: το Πρωί, ημέρα, βράδυ φαγητό, τα πρόχειρα φαγητά

1 σ. σ. (Πρωινό) Τυρί +τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη
2 σ. σ. (2η Πρωινό) Πορτοκαλί
3 PP(μεσημεριανό) Τόφου, στο φούρνο με λαχανικά
4 σ. σ. (απογευματινό τσάι) Απλό γιαούρτι
5 ΣΕΛΊΔΕΣ (δείπνο) Γαρίδες με σπαράγγια

Έβδομη ημέρα: το Πρωί, ημέρα, βράδυ φαγητό, τα πρόχειρα φαγητά

1 σ. σ. (Πρωινό) Τυρί +τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη
2 σ. σ. (2η Πρωινό) Apple
3 PP(μεσημεριανό) Σούπα λαχανικών + βραστό βοδινό κρέας
4 σ. σ. (απογευματινό τσάι) Γιαούρτι + ψωμί ολικής αλέσεως
5 ΣΕΛΊΔΕΣ (δείπνο) Ατμό ψάρι +σαλάτα λαχανικών

Η παραγωγή του γρήγορα σε πρωτεΐνες διατροφή

Η διατήρηση του επιτευχθέντος αποτελέσματος εξαρτάται από τη σωστή διατροφή, ώστε να μην στηριχτείτε στο γρήγορο φαγητό, τα λουκάνικα και τα κέικ. Είναι γενικά επιθυμητό να τους το αρνηθούμε.

Τις δύο πρώτες εβδομάδες θα πρέπει να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα, προσθέτοντας δημητριακά και φρούτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή των ξινή κρέμα και το βούτυρο.

Δεν μπορείτε να μείνουμε στο ίδιο σχέδιο περισσότερο από 14 ημέρες. Η επανάληψη της διατροφής δεν μπορεί να είναι νωρίτερα από έξι μήνες.

Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά και τα ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα για το μέσο όρο του λίπους. Μπορείτε να προσθέσετε το ψωμί, χυμούς και λίγο γλυκό.

Ιδιαίτερα αυστηρό καθεστώς της διατροφής για την πολύ γρήγορη βάρος

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για τους αθλητές που με την τακτική του στρες στο σώμα και την άντληση της μυϊκής μάζας. Διάρκεια – 7 ημέρες.

Χαρακτηριστικά:

  • η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι περίπου 1000 kcal
  • επιτρέπεται μόνο 3 γεύματα;
  • φρούτα και λαχανικά;
  • απαγορεύεται σνακ.

Ένα παράδειγμα του μενού

πρωτεΐνη δίαιτα μενού
Αυστηρή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για την πολύ γρήγορη απώλεια βάρους. Μενού (δειλά)
Το πρωινό Το μεσημεριανό γεύμα Δείπνο
1 ημέρα Τυρί 3-5 % Τουρκία Θαλασσινά (1 μερίδα) +ένα Φλιτζάνι γιαούρτι
2η ημέρα Βραστά αυγά – 2 Τεμ+
1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Κοτόπουλο (βρασμένο) Ψάρι βρασμένο στο ζουμί του
3η ημέρα Τυρί Μοσχάρι βραστό/ψητό Θαλασσινά
4η ημέρα Χωρίς ζάχαρη γιαούρτι Το κόκκινο κρέας μαγειρεμένο με υγιεινό τρόπο Ψάρια
5η ημέρα Αυγά – 2 κομμάτια, ένα κομμάτι τυρί Το συκώτι των κοτόπουλων. Ατμού ψάρια
6η ημέρα Τυρί + φέτα τυρί Κοτόπουλο ή Γαλοπούλα Θαλασσινά με γιαούρτι
7η ημέρα Οποιοδήποτε από τα πρωινά των προηγούμενων ημερών Οποιοδήποτε από τα Γεύματα Οποιοδήποτε από τα δείπνα. Το γιαούρτι μπορεί να αντικατασταθεί με γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Αντενδείξεις. Που δεν πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα σε πρωτεΐνες διατροφή

Παρά το γεγονός ότι σύμφωνα με τους διατροφολόγους, πρωτεΐνη δύναμη καθεστώς είναι ένα από τα ασφαλέστερα, υπάρχουν ορισμένα άτομα που δεν επιμείνουμε σε αυτό:

  • τα παιδιά κάτω των 18 ετών *
  • οι ηλικιωμένοι μετά από 50 χρόνια;
  • μέλλουσες και θηλάζουσες μητέρες, για τις οποίες η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική.
  • τα άτομα με παθήσεις των νεφρών και του ήπατος;
  • οι άνθρωποι που πάσχουν από τις καρδιακές παθήσεις
  • εάν υπάρχουν προβλήματα με την πήξη του αίματος, δεδομένου ότι μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο για θρόμβωση;
  • οι διαβητικοί;
  • με την παρουσία του καρκίνου;
  • αν την περίοδο της δίαιτας έχουν υψηλό νοητικό ή το συναισθηματικό στρες — είναι καλύτερα να αναβάλλετε τη δίαιτα, επειδή ο εγκέφαλος για τη σωστή λειτουργία της ζάχαρης.

Συστάσεις για συμμόρφωση με τη διατροφή σε πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα ακόλουθα

Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα και να μην βλάψει το σώμα, οι γιατροί προτείνουν να ακολουθούν αυτούς τους κανόνες:

το νερό καθεστώς δίαιτα
  1. Το νερό καθεστώς. Όταν τροφοδοτείται από την πρωτεϊνική δίαιτα για πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μενού έχει σχεδιαστεί για να κάψετε το λίπος και μείωση του σωματικού βάρους οφείλεται σε ρευστό, γι ' αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
  2. Οι βιταμίνες. Επειδή η διατροφή δεν είναι απόλυτα ισορροπημένη, είναι απαραίτητο να πάρετε ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα.
  3. Θερμίδες. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων δεν πρέπει να είναι λιγότερο από 1200 ανά ημέρα.
  4. Το μαγείρεμα. Μόνο οι υγιείς μεθόδους μαγειρέματος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Μπορεί να είναι βραστά, ψητά (χωρίς λάδι), κουκ για ένα ζευγάρι σε multivarka.
  5. Η αναλογία των φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών. Είναι σημαντικό ότι αυτή η αναλογία κατά τη διάρκεια της ημέρας ήταν 1:1.
  6. Είναι απαραίτητο να τρώτε 6 φορές την ημέρα, την τελευταία φορά για να φάει είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Το αδυνάτισμα γρήγορη τρόπους, είναι σημαντικό να θυμόμαστε! Επιλέγοντας πιάτα και διαμορφώνει τη δική του μενού σε πρωτεΐνες διατροφή πρέπει να είναι δυνατόν να διαφοροποιήσουν τη διατροφή λίστα επιτρεπόμενες τροφές. Δεν μπορείτε να μείνουμε στο ίδιο σχέδιο περισσότερο από 14 ημέρες. Η επανάληψη της διατροφής δεν μπορεί να είναι νωρίτερα από έξι μήνες.

18.01.2019