Άσκηση για απώλεια βάρους

Στις μέρες μας το πρόβλημα του υπερβάλλοντος βάρους είναι τόσο δημοφιλής ώστε να μιλήσω γι ' αυτό, ίσως, δεν έχει κανένα νόημα. Εκατομμύρια γυναίκες και άνδρες σε όλο τον κόσμο αντιμετωπίζουν μια καθημερινή πάλη με περίσσεια εκατοστά, και δεν είναι πάντα τόσο δύσκολο να φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Πολύ συχνά, ιδιαίτερα κατά τις ημέρες της νηστείας και όλων των ειδών δίαιτες, οι γυναίκες βασανίζονται το ίδιο ερώτημα, γιατί τρώω πολύ λίγο και εξακολουθεί να χάσετε βάρος; Είναι πολύ απλό – η μειωμένη διατροφή, δεν μπορεί να δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς κάποια σωματική δραστηριότητα.

άσκηση για απώλεια βάρους

Είναι πιθανό ότι η προοπτική της άσκησης για την απώλεια βάρους δεν θα σας προκαλέσει μεγάλη χαρά. Αλλά μην ξεχνάμε ότι η μαγεία δεν έχει συμβεί ποτέ τίποτα. Αλλά αν είσαι επίμονος, τότε το επιθυμητό αποτέλεσμα είναι μια εκπληκτική εικόνα – δεν έχει πολύ καιρό να περιμένουμε.

Τι να κάνω;

Για να επιλέξετε ένα ή το άλλο είδος της σωματικής δραστηριότητας είναι απαραίτητη, όχι μόνο λόγω προσωπικών προτιμήσεων. Η επιλογή της άσκησης θα εξαρτηθεί από το ποιο μέρος του σώματος θα πρέπει να διορθώσει. Για παράδειγμα, για όσους δεν έχουν εμφανή τα σημάδια της παχυσαρκίας, είναι καλύτερο να επικεντρωθεί στο Τρέξιμο, γυμναστική, την κατάρτιση ή τη διαμόρφωση φως αερόμπικ.

Σας ρωτήσω πού να εκτελέσετε αυτές σωματική άσκηση; Αλλά οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, το γυμναστήριο, την πισίνα και ακόμη και στο σπίτι σας, το περισσότερο που θα μάθετε δεν είναι τόσο δύσκολο. Το πιο σημαντικό – να είστε βέβαιος να συντονίζουν τις αθλητικές δραστηριότητες με το γιατρό σας για να αποφύγετε αντενδείξεις για λόγους υγείας.

Λίγα λόγια για τη διατροφή

Ακόμα και αν εμμέσως τακτικά και θα σας εκτελεί όλες τις ασκήσεις, αλλά δεν θα περιορίσει τον εαυτό σας με το φαγητό – ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι το αναμενόμενο. Προσέξτε, μιλάμε για σωστή διατροφή και όχι δίαιτες. Σίγουρα θα απορρίψει τα προϊόντα (ακόμα και αν μετά την προπόνηση είστε πολύ τεμπέλης για να μαγειρέψουν το δείπνο), μην τρώτε τηγανητά τρόφιμα, το κέτσαπ, η μαγιονέζα, το αλκοόλ. Φυσικά, μετά από μια έντονη προπόνηση, έχετε το δικαίωμα σε ένα πλούσιο δείπνο, αλλά και άλλες μέρες να μην υπερφαγία.

Τι θα χρειαστείτε για τα μαθήματα:

  • Ασκήσεις σε στρώμα στο πάτωμα;
  • Στενό πάγκο με ένα αρκετά ελαστικό υλικό παραγεμίσματος *
  • Αλτήρες;
  • Αθλητικές στολές, παπούτσια και ειδικά γάντια *

Στο σπίτι είναι καλύτερο να εκτελέσει τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα μεταξύ των τάξεων σε μία ημέρα. Ιδανικό για την προπόνηση σας, είναι η ώρα από 11.00 έως 14.00 και από τις 18.00 έως τις 20.00. Τα μαθήματα θα πρέπει να πραγματοποιείται τακτικά και με ακρίβεια με μια θετική στάση.

τύποι ασκήσεων

Να θυμάστε ότι κάθε σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους αποτελεσματική περισσότερο από 4 εβδομάδες, και στη συνέχεια το σώμα αρχίζει να προσαρμοστεί στο στρες. Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο είτε να αυξηθεί το φορτίο ή να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων. Να εκτελέσει τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι καλύτερα να μην το νωρίτερο δύο ώρες πριν το γεύμα ή πριν τον ύπνο. Θα πρέπει να αρέσει. Διαφορετικά το αποτέλεσμα μπορεί να είναι πολύ πιο μετριοπαθής από ό, τι θα περιμένατε.

Κάθε συνεδρία θα πρέπει να αρχίσει με ζεστό-up, και για να γίνει αυτό θα πρέπει να θυμηθούμε τα μαθήματα του σχολείου και της φυσικής αγωγής.

Όπως έχουμε πει, για κάθε περιοχή του σώματος υπάρχουν ειδικές ασκήσεις. Είναι γι ' αυτά θα συζητήσουμε τώρα.

Ασκήσεις για την κοιλιά αδυνατίσματος

Το στομάχι είναι ένα από τα πιο προβληματικές περιοχές για τις περισσότερες από το δικαιότερο φύλο. Επιπλέον, αυτό το ζήτημα μπορεί να ενοχλεί ακόμη και εκείνοι που δεν έχουν κανένα λόγο να ανησυχείτε για τη σιλουέτα σας. Το θέμα είναι ότι στην κοιλιά της γυναίκας συσσωρεύεται το πιο λίπη.

Πρώτα απ ' όλα, θέλω να σε προειδοποιήσω ότι δεν έχετε κάνει ποτέ μόνη άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών. Από μόνες τους δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορούσε να ενισχύσει και να αυξήσει τους μυς, με αποτέλεσμα να μείνουν χωρίς μέση.

Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εναλλάσσονται οι διάφορες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι, χρησιμοποιήστε διαφορετικό εύρος. Θεωρώ η πιο κοινή από αυτές τις ασκήσεις:

  • Η άσκηση είναι "μπούκλα". Η δράση στοχεύει στην ευθεία των μυών και πρέπει να δράσει με ένα μικρό εύρος. Για αυτό θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και καλή πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, τους αγκώνες δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις, και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στο εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι από το πάτωμα και τις λεπίδες, ενώ σηκώνοντας το πηγούνι του. Στην εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Η άσκηση είναι η "αντίστροφη μπούκλα". Όπως και η προηγούμενη, η άσκηση γίνεται με ένα μικρό εύρος. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, να πάρει πίσω από το κεφάλι, τα χέρια και απομακρύνετέ τα για τους αγκώνες. Για την εισπνέουν ανασηκώστε από το δάπεδο του στην ωμοπλάτη και το κεφάλι του, σηκώνοντας την λεκάνη. Στην εκπνοή πάρει τη θέση εκκίνησης.
  • Σηκώστε τον κορμό. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, να πάρει πίσω από το κεφάλι, τα χέρια και απομακρύνετέ τα για τους αγκώνες. Για την εισπνέουν σήκωσε από το πάτωμα το σώμα και σιγά-σιγά ανεβαίνουν στα γόνατά τους. Στην εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Σηκώστε τα πόδια. Σε αυτή την άσκηση, ένα σημαντικά μεγάλο εύρος. Καθίστε σε μια καρέκλα και να σκύψει πάνω από την άκρη. Σχετικά με την εισπνοή, σφίγγει τα πόδια στο σώμα, καθώς εκπνέετε επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Άσκηση για το λοξό μυς της κοιλιάς. Για να το κάνετε αυτό, να καθίσει σε μια καρέκλα και να εκτελέσει το πλάγιο μετατρέπει το σώμα. Για το λοξού θα ταιριάζει επίσης όλες τις παραπάνω ασκήσεις, αλλά για να εκπληρώσει τις ανάγκες τους με μικρές ανατροπές.

Να θυμάστε ότι οι ασκήσεις είναι δεν συνιστάται για τα άτομα με μια άρρωστη σπονδυλική στήλη. Και, φυσικά, μην ξεχάσουμε αυτές τις πρόσθετες δραστηριότητες, όπως αεροβική γυμναστική, μασάζ και μπάνιο στην πισίνα.

ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών

Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών

Πρώτα απ ' όλα, να αποφασίσει εάν τα πόδια σας να χάσετε βάρος στους μηρούς ή γάμπες.

Για να απαλλαγούμε από επιπλέον ίντσες και κάνει το δέρμα και τους μυς των ποδιών πιο ελαστικό θα σας βοηθήσουν οι παρακάτω ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών:

  • Σταθείτε ίσια, τα χέρια πάνω από τη ζώνη και να σκαρφαλώνει πάνω από το πόδι μπροστά λυγισμένο στο γόνατο, στη συνέχεια, σιγά-σιγά να ισιώσει. Για κάθε πόδι αυτή την άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 8 φορές. Κάνετε ένα 15 λεπτό διάλειμμα και ξανά επαναλάβετε την άσκηση. Συνολικά θα πρέπει να έχετε 8 προσεγγίσεις.
  • Για να σφίξετε τους μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών και τους γλουτούς, κάνουν τάκλιν με τα πόδια. Αλλά να θυμάστε ότι η άσκηση αυτή είναι σίγουρα εναλλάσσονται σε διαφορετικές γόνατα και τα χέρια σας θα πρέπει να στηρίζεται σε από τους γοφούς.
  • Για να το αφαιρέσετε από το εσωτερικό των μηρών της χαλαρότητας είναι δυνατόν με αυτόν τον τρόπο: ξαπλώστε στην πλάτη σας και να εξαπλωθεί επίμηκες πόδια. Να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα πόδια δεν γέρνει προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
  • Εάν ανησυχείτε για το λίπος καταθέσεις στο εξωτερικό των μηρών, ανασηκώστε την κορυφή ευθεία πόδι, ενώ σε ύπτια θέση. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μια κάλτσα πρέπει να τραβηχτεί. Μετά από οκτώ προσεγγίσεις άλλαξε πόδι.

Έχετε παχύ μοσχάρια; Στη συνέχεια, με όλα τα μέσα, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τις κάλτσες μου.
  • Μπορείτε, επίσης, να γίνει κοντά στον τοίχο, αντιστάθηκε σθεναρά στα χέρια της. Ένα πόδι, λυγίζετε το γόνατο και τοποθετήστε το στην Κνήμη από το αντίθετο πόδι.
  • Για να μην αναφέρουμε όλα τα εκτελείται επί τόπου. Έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα απαιτήσεις έναντι των αναβαλλόμενων λίπος.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα μηρών

ασκήσεις για αδυνάτισμα μηρών

Η περιοχή των μηρών, ενώ την καταπολέμηση της παχυσαρκίας είναι ένα από τα πιο προβληματικά. Αλλά μην απελπίζεστε! Τακτικά εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους ισχία, που περιγράφονται παρακάτω, και θα επιτευχθεί μια σημαντική μείωση στο μέγεθος των μηρών σας.

  • Πάρτε μια οριζόντια θέση, τα χέρια στους μηρούς. Εξασφαλίζει ότι τα πόδια του ήταν ευθεία. Σηκώστε τους και να είναι σε θέση να κρατήσει και τη φυλή τους 10 φορές (οι μύες πρέπει να είναι τεταμένες).
  • Γονάτισε, impendere χέρι και το δεξί πόδι. Την ίδια στιγμή να πάρει κάτω στο πάτωμα, ακριβώς δίπλα στη στάση και άπαχο προς τα αριστερά. Τα χέρια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πρέπει να είναι ίσια και απλωμένα μπροστά του. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάνοντας το άλμα. Αυτή η σωματική άσκηση γίνεται 10 φορές σε κάθε πλευρά.
  • Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα στους μηρούς. Να γίνει έτσι ώστε τα πόδια της ήταν ευρύτερο από το πλάτος των ώμων και να μετατρέψει τις κάλτσες σου. Κρατώντας τα χέρια, θα πρέπει σιγά-σιγά να Σκύψει, καταπονείτε τους μυς των μηρών και των γλουτών. Να σκύψει, να κρατήσει για κάποιο χρονικό διάστημα και η στάση επάνω, κάνει μια προσπάθεια. Γι ' αυτό είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 10 φορές το να κάνεις 3 σετ.
  • Ψέμα δεξιά σας πλευρά, άπαχο στο χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα και λυγίστε το πάνω πόδι στο γόνατο. Να προχωρήσουμε προς τα εμπρός σε ένα πόδι. Ωστόσο, όπως μπορείτε να αυξήσει και να μειώσει το κάτω πόδι. Σε κάθε μία από τις πλευρές πρέπει να γίνει οκτώ προσεγγίσεις στις δύο αναβάσεις. Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για την εκπαίδευση το εσωτερικό των μηρών, ώστε να εκπληρώσει την ανάγκη όσο το δυνατόν συχνότερα.
  • Προκειμένου να μειωθεί το μέγεθος των γοφών θα πρέπει να είναι στο αριστερό γόνατο και άπαχο σχετικά με ίσια τα χέρια. Μετά από αυτό θα πρέπει να πάρει το σωστό και το πίσω δεξί πόδι, ισιώστε το για να αγγίξει το πάτωμα και επίμηκες toe. Μπορείτε, επίσης, να αυξήσει το πόδι και να κάνει μια κυκλική κίνηση πάνω και προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, κάτω και προς τα δεξιά. Έτσι θα πρέπει να κάνετε 10 φορές, χωρίς διακοπή. Να θυμάστε ότι το πόδι δεν είναι λυγισμένο στο γόνατο και, επίσης, δεν μπορεί να λυγίσει την μέση της. Όλη η άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί για το αριστερό πόδι.
  • Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους των ισχίων είναι επιρρεπείς. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να χαλαρώσουν εντελώς ολόκληρο το άνω μέρος του κορμού σας και να ξαπλώσετε, ενώ, από την πλευρά της. Το πάνω μέρος των ποδιών πρέπει να είναι λυγισμένα και το βάζουμε στο κάτω μέρος.
  • Μια μικρή κάμψη στα γόνατα, το ισχίο-πλάτος χώρια, τα χέρια τραβήξτε προς τα πίσω. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες, prognut τη λεκάνη προς τα εμπρός και να προσπαθήσει να σηκωθεί στις μύτες των ποδιών της. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να σταθεί ακίνητος για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται οκτώ φορές.

Άσκηση για την απώλεια βάρους τους γλουτούς

Να απαλλαγούμε από ignavus γλουτούς, αρκεί να τακτικά να εκτελέσει μια σειρά από απλές ασκήσεις:

  • Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, να θέσει εκτός πόδια. Να προσπαθήσει να τσίμπημα ανάμεσα στα γόνατά σας οποιοδήποτε αντικείμενο (sofatable μαξιλάρι, το βιβλίο, κ. λπ.). Θα πρέπει να καθίσει σε όρθια στάση και να κρατήσουν το κάθισμα με τα χέρια σας. Έντονα σφίξτε τους μυς των γοφών αυτό το στοιχείο και να μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, μπορείτε να χαλαρώσετε και να συνεχίσετε την άσκηση.
  • Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για την απώλεια βάρους τους γλουτούς σας, θα πρέπει να γονατίσεις και τοποθετήστε τη ζώνη χέρια. Στη συνέχεια, καθίστε στο πάτωμα, πρώτα στο δεξί και μετά το αριστερό γλουτό. Αυτή η άσκηση να κάνω μέχρι τότε, μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κόπωση στους μυς των γλουτών. Μην πας με τον εύκολο τρόπο – δεν κάθονται στα πόδια. Δεν θα πάρετε κανένα απολύτως αποτέλεσμα. Παρά το γεγονός ότι μπορείτε πρώτα να εκτελέσετε αυτή την άσκηση είναι αρκετά δύσκολο, πολύ γρήγορα θα το μάθει.
  • Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει να ξεκουραστούν από το κεφάλι σας στον τοίχο, λυγίστε τα γόνατα και τεντώστε τους μυς. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον ένα λεπτό. Στην αρχή μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, γι ' αυτό κατά την πρώτη σας μπορεί να μειώσει ελαφρά την ώρα. Εκτελώντας αυτή την άσκηση, κρατήστε το κεφάλι σας, τους γλουτούς και το πίσω δεν είναι μακριά από τον τοίχο. Διαφορετικά, αυτή η άσκηση θα έχουν καμία απολύτως αποτελεσματικότητα.
  • Πιάστε και με τα δύο χέρια, το δεξί γόνατο και τραβήξτε τον απαλά στο στήθος, για τον καθορισμό αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Τα ίδια βήματα επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελέσετε 5-10 φορές με κάθε πόδι.
  • Ξαπλώστε πίσω και να κλίνει ενάντια στον τοίχο πόδια. Γλουτιαίο στέλεχος μυς που προσπαθεί να άρει τους γοφούς και τη λεκάνη από το πάτωμα χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας. Το πρώτο θα είναι πολύ δύσκολο να το κάνεις. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να τρέξει 10 ανελκυστήρες σε μία άσκηση.
μια σειρά από ασκήσεις

Δυστυχώς, πολύ συχνά απουσιάζουν παντελώς στο χρόνο. Αλλά εδώ όποιος θέλει να χάσει βάρος, είναι σημαντικό να μάθετε αν δεν το κάνω αυτό για σένα, σίγουρα κανείς άλλος δεν θα. Εξάλλου, στην εποχή μας δεν μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική για την άσκηση στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, τώρα, είναι αρκετό για να εξοικειωθούν με τη μέθοδο της απόδοσης των ασκήσεων στο Διαδίκτυο. Η επιμονή σου, η σωστή διατροφή (σε κάθε περίπτωση, μην το ξεχνάς αυτό!), μια μεγάλη επιθυμία να γίνει ακόμα πιο ελκυστικό – και μετά από λίγους μήνες θα παρατηρήσετε πόσο διαφορετική εικόνα σας, και οι παράμετροι που έχουν φτάσει στο επιθυμητό μέγεθος. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή, να ασκείστε τακτικά και θα βρείτε όχι μόνο την ομορφιά αλλά και υγεία!

02.01.2019