Η κετογενική (ΚΕΤΟ) διατροφή — Πλήρη αναθεώρηση. Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.

Η κετογενική (ΚΕΤΟ) διατροφή είναι γνωστή ως μια χαμηλή διατροφή εξαερωτήρων, κατά το οποίο το σώμα χρησιμοποιεί ως καύσιμο, κετόνες, που παράγεται από το ήπαρ από λιπαρά. Συχνά αναφέρεται ως χαμηλή σε υδατάνθρακες, Χαμηλή σε Υδατάνθρακες, Υψηλής περιεκτικότητας σε Λιπαρά (LCHF) διατροφή, κ. λπ.

keto δίαιτα

Όταν θέλετε να φάτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες, το σώμα Σας παράγει γλυκόζη και ινσουλίνη:

  • Γλυκόζη — ένα μόριο που το σώμα είναι ο ευκολότερος τρόπος για να μετατρέψει και να το χρησιμοποιήσετε ως πηγή ενέργειας, έτσι ώστε θα είναι πάντα προτιμότερο από άλλες πηγές ενέργειας.
  • Η ινσουλίνη παράγεται για να διανείμει γλυκόζης σε όλο το σώμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.
    Οφείλεται στο γεγονός ότι η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμων για το σώμα, τα λίπη παραμένουν αζήτητα και να αποθηκευτούν από το σώμα σε ακραίες περιπτώσεις. Στη μέση δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σώμα θα χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας. Στο η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα πηγαίνει σε μια κατάσταση που ονομάζεται "Κέτωση."

Κέτωση είναι μια φυσική διαδικασία που εκτελεί το σώμα για την επιβίωση, ενώ η μείωση του εισοδήματος των τροφίμων. Κατά τη διάρκεια αυτή η κατάσταση το σώμα παράγει κετόνες στο ήπαρ από τα ελεύθερα λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα αποθέματα λίπους. Κετόνες είναι μια εναλλακτική πηγή καυσίμων για το σώμα. Konecna ο στόχος είναι σωστά υποστηρίζεται ketogenic (ΚΕΤΟ) δίαιτα είναι να αναγκάσει το σώμα Σας να εισάγετε αυτή τη μεταβολική κατάσταση. Δεν το κάνουμε σε βάρος της μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης, με τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.

Τα σώματά μας έχουν τη δυνατότητα να προσαρμοστούν σε αυτό που θα τους ταΐσει. Όταν αυξάνουμε την πρόσληψη λίπους και να μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιήσει κετόνες ως κύρια πηγή καυσίμου. Βέλτιστη κετόνη επίπεδα παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, απώλεια βάρους, σωματική και ψυχική χαρακτηριστικά.

Τα Πλεονεκτήματα Του Ketogenic (Κετο) Διατροφή

Τι να φάτε για Keto Δίαιτα

Υπάρχουν πολλά οφέλη του να είναι σε ΚΕΤΟ: απώλεια βάρους και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας για θεραπευτικές και ιατρικές εφαρμογές. Σχεδόν ο καθένας έχει τη δυνατότητα να με ασφάλεια να επωφεληθούν από humilis-carbo τρώει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

απώλεια βάρους

Απώλεια βάρους

Η κετογενική (ΚΕΤΟ) Διατροφή Σας να χρησιμοποιεί το σωματικό λίπος ως πηγή ενέργειας, έτσι ώστε το όφελος από την απώλεια βάρους προφανώς. Σε Κετο, τα επίπεδα της ινσουλίνης (της ορμόνης που ευθύνεται για την αποθήκευση λίπους) είναι σημαντικά μειωμένη, κάνοντας το σώμα σας σε μια καύση λίπους. Από επιστημονική άποψη, η KETO δίαιτα έχει δείξει καλύτερα αποτελέσματα από ό, δίαιτες υψηλές σε υδατάνθρακες.

Περιλαμβάνει πολλά στη διατροφή σας, MCT oil (αυτό αυξάνει την παραγωγή των κετονών και την απώλεια λίπους), προσθέτοντας αλεξίσφαιρο. καφέ το πρωί.

Έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Keto Διατροφή, φυσικά, μειώνει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, το είδος των τροφίμων που τρώτε. Οι μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα αυτή είναι μια πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη θεραπεία και την πρόληψη του διαβήτη, σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

Αν πάσχετε από διαβήτη τύπου ΙΙ, θα πρέπει να εξετάσει σοβαρά μια δίαιτα.

Την ψυχική εστίαση

Πολλοί άνθρωποι τηρούν την Ketogenic (ΚΕΤΟ) Διατροφή ειδικά για να ενισχύσει την πνευματική απόδοση.

Κετόνες είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Όταν μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να αποφύγετε μεγάλες αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Συνολικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη εστίαση και συγκέντρωση.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών οξέων μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου μας.

Αύξηση της ενέργειας και την εξομάλυνση της πείνας

Δίνοντας το σώμα σας την καλύτερη και αξιόπιστη πηγή ενέργειας, θα αισθανθείτε πιο ενεργητικός κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φαίνεται ότι τα λίπη είναι η πιο αποτελεσματική μόριο να καεί ως καύσιμο.

Επιπλέον, το λίπος είναι πιο ικανοποιητική και, τελικά, μας αφήνει σε κορεσμένα ("πλήρης") κατάσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επιληψία

Η δίαιτα αυτή έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία από τις αρχές του 1900 για τη θεραπεία της επιληψίας. Εξακολουθεί να είναι μία από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες μεθόδους θεραπείας για τα παιδιά με μη ελεγχόμενη επιληψία. Μάθετε περισσότερα στο Charlie Foundation

Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη από τη δίαιτα για την επιληψία είναι ότι με τη μείωση του αριθμού των εφαρμοσμένων ναρκωτικών παραμένει ανώτερη ελέγχου. Μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν επίσης δείξει σημαντικά αποτελέσματα όταν χρησιμοποιείτε το Ketogenic (Κετο) διατροφής σε ενήλικες.

Χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση

χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση

Όταν KETO Δίαιτα υπάρχει μια αύξηση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης που συνήθως σχετίζονται με την αρτηριακή πλάκες.

Πιο συγκεκριμένα, το princeps adipem και χαμηλή σε υδατάνθρακες (κετο) διατροφή δείχνουν μια σημαντική αύξηση στην HDL (HDL) και να μειώσει την LDL (LDL) σε σύγκριση με humilis adipem διατροφή.

Πολλές μελέτες humilis-carbo δίαιτες έδειξε τα καλύτερα αποτελέσματα για τη πίεση του αίματος, σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.

Κάποια προβλήματα με τη πίεση του αίματος που συνδέονται με το υπερβολικό βάρος. Μπόνους ketogenic (κετο) διατροφή που οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Αντίσταση στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου ΙΙ, αν αφεθεί χωρίς έλεγχο. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης σε μια υγιή σειρά.

Ακόμη και αν ασκείστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το insulin σε κετο, με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ακμή

Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην δίαιτα συνήθως, υπάρχει βελτίωση στο δέρμα σας.

Εδώ είναι μια μελέτη που δείχνει μια μείωση των τραυματισμών και τη φλεγμονή του δέρματος κατά τη μετάβαση σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μια άλλη μελέτη δείχνει μια πιθανή σύνδεση μεταξύ της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και η αύξηση του αριθμού της ακμής, ως εκ τούτου, είναι πιθανό ότι οι ketogenic (κετο) διατροφή μπορεί να βοηθήσει.

Για τη θεραπεία της ακμής, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη η μείωση της χρήσης των γαλακτοκομικών προϊόντων και μετά από ένα αυστηρό πρόγραμμα καθαρισμού του δέρματος.

Ό, τι τρώω μια keto δίαιτα;

Ξεκινώντας keto δίαιτα, θα πρέπει να σχεδιάσουν τα πάντα εκ των προτέρων. Αυτό σημαίνει ότι η διαθεσιμότητα έτοιμος και βιώσιμο σχέδιο διατροφής. Από ό, τι τρώτε, εξαρτάται από το πόσο γρήγορα μπορείτε να εισάγετε κέτωση (ketogenic μέλος). Τα περισσότερα μπορείτε να περιορίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας (λιγότερο από 15 γρ. την ημέρα), τόσο πιο γρήγορα θα εισέλθουν κέτωση.

Θα πρέπει να συνεχίσουν να περιορίζουν τους υδατάνθρακες και τα καταναλώνουν κυρίως από λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μην τρώτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το σιτάρι (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά), άμυλο (πατάτες, φασόλια, όσπρια) ή φρούτα. Λίγες εξαιρέσεις είναι το αβοκάντο, το carambola και τα μούρα που μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο.

Δεν πρέπει:

  • Δημητριακά — σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, δημητριακά, κ. λπ.
  • Ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, αγαύη, κ. λπ.
  • Φρούτα — μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, κ. λπ.
  • Κόνδυλοι — πατάτες, γλυκοπατάτες, κ. λπ.

Είναι:

  • Κρέας — ψάρι, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, πουλερικά, αυγά, κ. λπ.
  • Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά — σπανάκι, λάχανο, κ. λπ.
  • Έδαφος λαχανικά — μπρόκολο, κουνουπίδι, κλπ.
  • princeps adipem γάλα (γαλακτοκομικά προϊόντα) — σκληρό τυρί, κρέμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, βούτυρο, κ. λπ.
  • Το αβοκάντο και τα μούρα — σμέουρα, μούρα ή βατόμουρα και άλλα μούρα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
  • Γλυκαντικές ουσίες με χαμηλή διατροφή εξαερωτήρων
  • Άλλα λίπη — ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λιπαρές σάλτσες, τα κορεσμένα λίπη, κ. λπ.
τι να φάτε για keto δίαιτα

Αν εν συντομία, στη συνέχεια,...

Προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι κετο είναι princeps adipem διατροφής με μέτρια πρωτεϊνών και πολύ χαμηλών υδατανθράκων. Σας ισορροπία των θρεπτικών ουσιών σε ένα ketogenic (κετο) διατροφή θα πρέπει να είναι περίπου 70% λίπος, 25% πρωτεΐνη και 5% από υδατάνθρακες.

Συνήθως περίπου 20-30 γραμμάρια υδατάνθρακες (NET) θα πρέπει να απαιτείται για την καθημερινή διατροφή. Αλλά το λιγότερο που καταναλώνουν οι υδατάνθρακες και το χαμηλότερο το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα, τόσο το καλύτερο το τελικό αποτέλεσμα. Εάν είστε μετά από μια ketogenic (κετο) διατροφή για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε το συνολικό αριθμό των υδατανθράκων και ΚΑΘΑΡΏΝ υδατανθράκων.
Πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνουν στην απαιτούμενη ποσότητα. Προσθέτοντας το θερμιδικό περιεχόμενο που προέρχεται από το λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορείτε να αναρωτηθείτε: "Τι είναι το ΚΑΘΑΡΌ (clean) υδατάνθρακες;" — Είναι εύκολο! Καθαρή (net) υδατάνθρακες είναι η διαφορά μεταξύ του συνολικού ποσού των υδατανθράκων και ινών. Προκειμένου να διαπιστωθεί πόσοι από καθαρή (NET) των υδατανθράκων που περιέχονται στο προϊόν πρέπει να αφαιρείται από το σύνολο των υδατανθράκων ινών. Είναι συνιστάται να κρατήσει το συνολικό ποσό των υδατανθράκων 35 γραμμάρια, και της καθαρής (NET) υδατάνθρακες — 25 γραμμάρια (κατά προτίμηση μέχρι 20 γραμμάρια).

Λαχανικά σε ένα Ketogenic (Κετο) Διατροφή

Σκούρα πράσινα και φυλλώδη είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για τα λαχανικά. Τα περισσότερα από τα γεύματά σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, τα λαχανικά και το λίπος. Για παράδειγμα, το στήθος κοτόπουλου ψημένα σε λάδι, με μπρόκολο και τυρί. Μπριζόλα, η οποία συμπληρώνεται από το βούτυρο, με ένα δευτερεύον πιάτο σπανάκι σωτέ σε ελαιόλαδο.

Αν ακόμα δεν κατάλαβες τι είναι η καθαρή (NET) υδατάνθρακες, μην ανησυχείτε! Ας δούμε το παράδειγμα με περισσότερες λεπτομέρειες. Ας πούμε ότι θέλετε να φάτε μπρόκολο (1 Φλιτζάνι):

  • Το συνολικό ποσό των υδατανθράκων σε 1 Φλιτζάνι μπρόκολο — 6 γραμμάρια
  • Επίσης, σε ένα Φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών
  • Έτσι, θα πρέπει να αφαιρέσετε από 6 γραμμάρια (υδατάνθρακες), 2 γραμμάρια (ίνα)
  • Αυτό θα μας δώσει 4 γραμμάρια καθαρό (NET) υδατάνθρακες

Πώς να ξεκινήσετε Keto Δίαιτα

Κετο (κετόνη ή κετογενική δίαιτα είναι princeps adipem χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή, στην οποία οι υδατάνθρακες είναι κομμένα σε 20 γραμμάρια ανά ημέρα, όταν το καταναλώνουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και το θερμιδικό περιεχόμενο των κύριων λογαριασμών για τα λίπη.

Ξεκινώντας είναι απλή — θα πρέπει να βυθιστείτε σε αυτό το θέμα. Είναι σημαντικό να επανεξετάσει την απογραφή σας στην κουζίνα και να προσθέσετε νέα συστατικά που θα σας βοηθήσει να διατηρήσει τα απαραίτητα επίπεδα του λίπους στη διατροφή σας, δεν θα καταστεί απλώς χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Επίσης, κάθε μήνα θα κάνω ένα ενημερωτικό δελτίο για τα νέα υλικά και συνταγές για την κετογενική (κετο) διατροφή. Εγγραφείτε για να κρατήσει το κίνητρο και έμπνευση για το δρόμο προς την επιτυχία και να διαφοροποιήσουν τη διατροφή σας!

Πώς να εισάγετε Κέτωση;

Συνδεθείτε στο κέτωση αρκετά εύκολο, αλλά η πληθώρα των πληροφοριών που μπορεί να το κάνει πολύ δύσκολη και συγχέοντας. Παρακάτω είναι μια λίστα των ενεργειών που πρέπει να εκτελεστούν, που καταρτίζονται κατά σειρά σπουδαιότητας:

ο περιορισμός των υδατανθράκων
  1. Περιορίζουν τους υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν μόνο για τον περιορισμό της "καθαρής" (NET) υδατάνθρακες. Αν θέλετε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα — όριο δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να κολλήσετε με κατανάλωση λιγότερο από 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και όχι περισσότερο από 35g υδατάνθρακες.
  2. Μειώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Πολλοί άνθρωποι ήρθαν για να κετο μετά τη δίαιτα Atkins και δεν περιορίζουν τον εαυτό σας σε πρωτεΐνη. Η περίσσεια της πρωτεΐνης οδηγεί σε μια μείωση σε κέτωση. Ιδανικά, για την απώλεια βάρους θα πρέπει να τρώνε 0,6 — 0,8 g ανά κιλό ξηρού βάρους.
  3. Σταματήστε να ανησυχείτε για την ποσότητα του λίπους. Το λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την κετο, οπότε φροντίστε την προσφορά τους στο σώμα σε αφθονία. Θα χάσετε βάρος σε κετο χωρίς πείνα.
  4. Πίνετε νερό. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα. Αυτό όχι μόνο βοηθά στη ρύθμιση πολλές βιολογικές διεργασίες, αλλά επίσης μειώνει το αίσθημα της πείνας.
  5. Απέχουν από την κατανάλωση σνακ. Η απώλεια βάρους είναι καλύτερα όταν υπάρχουν εκρήξεις ινσουλίνης καθ ' όλη την ημέρα. Άδειο το τσιμπολόγημα μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση ή την πλήρη διακοπή της απώλειας βάρους.
  6. Ξεκινήστε την πείνα. Η νηστεία μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να αυξήσει το επίπεδο των κετονών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές για τη χρήση της πείνας.
  7. Ενσωματώστε το " άθλημα. Είναι γνωστό ότι η σωματική άσκηση ενισχύει την υγεία. Αν θέλετε να πάρετε την πιο έξω από το keto διατροφή, προσθέστε 20-30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Ακόμα και το απλό περπάτημα θα σας βοηθήσει να ρυθμίζουν την απώλεια βάρους και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  8. Πάρτε συμπληρώματα. Αυτό δεν είναι συνήθως απαραίτητη, αλλά και κάποια add-ons μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσετε τη βαθμολογία σας.

Σημείωση: να θυμάστε Πάντα να ελέγχετε τα συστατικά στην ετικέτα. Πολύ συχνά μπορείτε να βρείτε τα κρυμμένα υδατάνθρακες στα τρόφιμα που φαίνεται κατάλληλο για Κετο.

Βέλτιστη Κέτωση και μακροεντολές

Υπάρχουν πολλά κόλπα, τεχνάσματα και κόλπα για να επιτευχθεί η κέτωση, αλλά δεν suadeo να τα χρησιμοποιήσετε. Η βέλτιστη είσοδο του κέτωση μπορεί να επιτευχθεί διατροφή (δηλαδή τα τρόφιμα που τρώμε). Δεν χρειάζεστε ένα μαγικό χάπι για να είναι σε ketose και να αρχίσει να καίει το λίπος. Είναι αυστηρή για τη διατροφή του, να μείνει σε εγρήγορση και να ξεκινήσετε την εγγραφή, τι τρως (για να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας παίρνει τη σωστή ποσότητα του λίπους, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων).

Πώς να καταλάβετε ότι είστε σε ketose;

Μπορείτε να καταλάβετε ότι είστε σε ketose χρησιμοποιώντας τον ορισμό των κετονών στο αίμα ή στα ούρα με ειδικές ταινίες μέτρησης, αν και δεν το αξίζει. Δοκιμαστικές ταινίες για τη μέτρηση κετονών στα ούρα, που θεωρείται αρκετά ανακριβείς (είναι περισσότερο η απάντηση στην ερώτηση "είμαι σε ketose?"), και το πιο ακριβές ταινίες μέτρησης κετονών στο αίμα είναι αρκετά ακριβό (περίπου$5/Pc).

Αντ ' αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή λίστα των "συμπτώματα που δείχνουν ότι είσαι στο σωστό δρόμο:

μέλος όταν keto δίαιτα
  • Συχνή ούρηση. Κετο είναι ένα φυσικό διουρητικό, έτσι ώστε η τουαλέτα σας θα περπατήσει συχνά. Acetoacetate, κετονικών σωμάτων είναι επίσης αποβάλλεται στα ούρα, η οποία θα οδηγήσει σε πιο συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα για τους αρχάριους.
  • Ξηρό στόμα. Συχνή ούρηση που οδηγεί σε ξηρό στόμα και η αυξημένη δίψα. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό και να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σου (αλάτι, κάλιο, μαγνήσιο).
  • Η ανάσα. Ακετόνη — κετόνη σώμα, το οποίο είναι εν μέρει αποβάλλεται μέσω της αναπνοής. Μπορεί απότομα να μυρίζει σαν υπερώριμα φρούτα ή υγρό για την αφαίρεση του βερνικιού. Είναι προσωρινή και συνήθως πηγαίνει μακριά.
  • Μείωση της πείνας και την Αύξηση της ενέργειας. Συνήθως, μετά το "Κετο Γρίπη" έχει περάσει, θα βιώσουν λιγότερη πείνα και "καθαρό" και να φορτώσει μια ψυχική κατάσταση.
25.12.2018