Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Το επιπλέον βάρος και την προεξέχουσα κοιλιά δεν είναι πρόβλημα μόνο των γυναικών και των κοριτσιών, αλλά οι άνδρες συχνά αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα. Το σύγχρονο ρυθμό της ζωής, το οποίο δεν είναι αρκετό χρόνο για τη σωστή ύπνο και Πρωινό, η καθιστική ζωή και η συνεχής πίεση να οδηγήσει σε προβλήματα με το βάρος, το οποίο οδηγεί σε προβλήματα στη σωματική και ψυχολογική υγεία.

επίπεδη κοιλιά

Η κοιλιά είναι ένα κλασικό πρόβλημα με το οποίο θα πρέπει να αγωνιστούμε για να επιτύχουμε λυγίζει στη μέση, να απαλλαγούμε από επιπλέον ίντσες. Να γρήγορα να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος του σώματος και δεν βλάπτει την υγεία σας, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία προπονητή. Πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως η πρόπτωση των οργάνων.

Ως εκ τούτου τα πάντα θα πρέπει να είναι με μέτρο. Παρακάτω θα βρείτε μια απλή και ασφαλής ασκήσεις για αδυνάτισμα στην κοιλιά και την πλάτη, για να εκτελέσετε στο σπίτι. Καθώς και συμβουλές εμπειρογνωμόνων σχετικά με την επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους.

Αιτίες για το λίπος της κοιλιάς και των πλευρών

Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και τα πλευρά απλά δεν θα καθυστερήσει. Αυτό συμβάλλει σε μια σειρά από λόγους: κακή διατροφή, γενετική προδιάθεση, η καθιστική ζωή, ορμόνες. Μερικά από αυτά μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί με την αναθεώρηση της διατροφής με την προσθήκη σωματική άσκηση και το περπάτημα. Αλλά υπάρχουν προβλήματα κατά την διόρθωση της κοιλιάς απαιτεί ιατρική παρέμβαση και δεν μιλάμε για πλαστική χειρουργική.

Κακό μεταβολισμό

Μεταβολισμό συχνά παραβιάζονται λόγω κακή διατροφή και το ποτό καθεστώς. Πείνα ή ένα – δύο γεύματα την ημέρα, συμβάλλει σε διαταραχές του μεταβολισμού, το σώμα είναι απρόθυμοι να αφομοιώσει και να δίνει υδατανθράκων και των λιπών για την παροχή ενέργειας. Και επίσης, το πιο σημαντικό γεύμα είναι το Πρωινό, πολλοί άνθρωποι χάσετε, θεωρώντας ότι έτσι θα κάψετε τα λίπη. Ως εκ τούτου, υπάρχουν αποθέματα λίπους στην κοιλιακή χώρα, τόσο σε άνδρες και γυναίκες. Αποδεικνύεται το αντίθετο – μια σταθερή ροή της τροφής και του νερού, επιταχύνει το μεταβολισμό.

Γενετική

Το υπερβολικό βάρος είναι η αιτία όχι μόνο από τη γενετική προδιάθεση και κληρονομικότητα, αλλά και τη σύσταση του σώματος. Πρέπει η ectomorph (λεπτή κατασκευή, με ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους) μεταβολισμός ο πιο γρήγορος. Μέσος σωματότυπος (μετρίου αναστήματος, με το κανονικό λιπώδη ιστό) είναι επίσης προικισμένη με ένα καλό μεταβολισμό. Αλλά είναι endomorph (μυϊκή διάπλαση, με μια ευρύτερη δομή των οστών, ένα υψηλό ποσοστό λίπους), πιο συχνά κερδίζει βάρος. Οποιαδήποτε παραβίαση του δύναμη, κανένα φορτίο ή το υπόλοιπο, αντανακλάται αμέσως στο λιπώδη ιστό του σωματική διάπλαση.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η λανθασμένη στάση του σώματος

Η έλλειψη κίνησης ο λόγος για τον οποίο το λίπος είναι σε θέση να καθυστερήσει σε κάθε τύπο του Συντάγματος, την ηλικία και το φύλο. Αν δεν κινείται δεν σημαίνει σπατάλη ενέργειας. Αν τα θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από τα τρόφιμα, δεν χρησιμοποιούνται ως ενέργεια για τη ζωή, έχουν κατατεθεί ως λίπος.

Πρέπει να με τα πόδια περισσότερα, ή να λάβει μια βόλτα σε ένα διάλειμμα, ή πριν τον ύπνο, θα δαπανήσει περισσότερη ενέργεια, ως εκ τούτου, να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος. Και όμως, είναι σημαντικό να παρακολουθεί την στάση του σώματος στην καθιστή θέση. Έστριψε το spin και η παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης, στην καθιστική ζωή, θα οδηγήσει σε ατροφία των μυών της κοιλιάς. Πετάχτηκε έξω μπροστά, σαν inflamus, και οπτικά δίνει το οπτικό αποτέλεσμα μια μεγάλη κοιλιά.

υπερκατανάλωση τροφής

Υπερκατανάλωση τροφής

Το πρόβλημα με πολλούς ανθρώπους, συχνά συνδέεται με την ψυχολογική πτυχή, "jamming"
το πρόβλημα που προκαλεί ανεξέλεγκτη κατανάλωση. Ή να συμβάλλει σε αυτή την κοινή άγνοια του περιεκτικότητα σε θερμίδες, το λίπος περιεχόμενο και τη σύνθεση των σακχάρων σε προϊόντα. Αν τρώτε υπερβολικά, ακόμα κι αν είναι μόνο τα φρούτα, από ένα πλεόνασμα θερμίδων παράγει τον παχύ στις πλευρές. Και αυτό είναι αναπόφευκτο, δεδομένου ότι οι περισσότεροι από την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων σας σε κανέναν χρόνο usus est usque. Επίσης μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων προωθεί την υπερκατανάλωση τροφής, επειδή όταν την πείνα, μπορείτε να φάτε περισσότερο από ό, τι απαιτείται, και κορεσμό δεν θα έρθει αμέσως.

Το στρες και την ασθένεια

Το στρες παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο να πάρει το υπερβολικό βάρος. Αυτό οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής ή η νηστεία. Και οι δύο επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό. Ακόμα και η διατροφή είναι το ίδιο το στρες, επειδή το σώμα έχει συνηθίσει σε ένα συγκεκριμένο στερεότυπο της δύναμης, και άκαμπτων περιορισμών θα φέρει τη σωματική και ψυχολογική δυσφορία. Ασθένειες συχνά έρχεται μια φτωχή όρεξη, και πάλι αυτό προκαλεί τη συσσώρευση του λίπους. Παραβιάσεις του πεπτικού συστήματος, παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στην λιπώδη μάζα σύνολο. Η έλλειψη των ενζύμων που συμμετέχουν στην πέψη και την αφομοίωση θρεπτικών συστατικών (λίπη, υδατάνθρακες) θα αυξήσει τον όγκο της μέσης. Σε αυτό το ζήτημα θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Μικρό μυ

Όσο περισσότερο ένα άτομο ποσά των μυών, η μεγαλύτερη σπατάλη ενέργειας. Για τις περισσότερες ουσίες, και κάτω από το φορτίο και την αποκατάσταση των εν λόγω μυών πολύ περισσότερες θερμίδες καίγονται. Ως εκ τούτου, άτονες (αδύναμη) μύες, με τη χαμηλή φυσική δραστηριότητα, δαπανούν λιγότερη ενέργεια, και το πλεόνασμα θα πάει κατ ' ευθείαν στο υποδόριο λίπος.

Ορμονικές αλλαγές

Παραβίαση του ενδοκρινικού συστήματος, αν η αιτία του υπερβάλλοντος βάρους σε αυτό, το μόνο που απαιτεί ιατρική παρέμβαση. Αυτό δεν ασχολείται με την ενδοκρινολόγο. Για να λυθεί το πρόβλημα πρέπει να είναι μόνος. Ο γιατρός θα συνταγογραφήσει δοκιμές για ορισμένες ορμόνες, να προσδιορίσει την ανισορροπία και μέτρα για την επίλυση των προβλημάτων. Υπέρβαρες γυναίκες μπορεί να συσσωρεύονται εξαιτίας των διαταραχών της λειτουργίας του θυρεοειδούς ή ορμονικά φάρμακα. Μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει ακόμα και τα αντισυλληπτικά φάρμακα. Στους άνδρες, είναι δυνατόν μια ορμονική ανισορροπία προς την κατεύθυνση της αύξησης των γυναικείων ορμονών και μείωση της τεστοστερόνης. Ως εκ τούτου, οι πιθανές εκδηλώσεις των δευτερευόντων σεξουαλικών χαρακτηριστικών, δηλαδή το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.

Είναι δυνατόν μια διατροφή για να απαλλαγούμε από το λίπος γύρω από τη μέση

Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στη μείωση του βάρους. Μια σωστή διατροφή είναι δυνατόν να χάσετε λίπος, πρόσθεσε σωματική δραστηριότητα. Αλλά όχι αντίστροφα. Αν η κακή διατροφή προκάλεσε τη συσσώρευση του λίπους, την αρχή οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι απίθανο να βοηθήσει να αφαιρέσει το υπερβολικές λίπος ζωντανός και τις πλευρές. Είναι σημαντικό να περιορίσουμε τις θερμίδες, ανθυγιεινά λίπη και γρήγορους υδατάνθρακες (ζάχαρη) σε τρόφιμα. Η σωματική δραστηριότητα θα προσθέσει επιπλέον κατανάλωση ενέργειας και επιταχύνει το αποτέλεσμα. Αλλά και πάλι, το φορτίο ήσσονος σημασίας.

Η αποτελεσματικότητα των διαφορετικών άσκηση για το κάψιμο του λίπους στην κοιλιά και τα πλευρά

Κάθε φορτίο έχει το δικό του αντίκτυπο στην ταχύτητα καύσης του λίπους, αλλά μόνο στο συγκρότημα, το καθένα από αυτά θα είναι πραγματικά αποτελεσματική. Προσφέρουμε τις ακόλουθες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι για να χάσετε βάρος στο στομάχι περιοχή και τις πλευρές.

το τρέξιμο και το περπάτημα

Το τρέξιμο ή το περπάτημα

Μπορείτε να χάσετε βάρος, χρησιμοποιώντας μόνο μια ισορροπημένη διατροφή με ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα, αλλά πρέπει να προσθέσετε την καλύτερη δυνατή καύση λίπους ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε το έλλειμμα και να επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους. Το τρέξιμο είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την καύση του επιπλέον λίπους διαθέσιμα. Όχι απαραίτητα για να τρέξει, μπορείτε να κάνετε περιπάτους, με τα πόδια κοφτά για 10 χλμ. την ημέρα, ή όπως οι Ιάπωνες λένε, χρειάζεται μια μέρα για να το κάνεις 10 χιλιάδες βήματα. Αυτό είναι χρήσιμο για το καρδιαγγειακό σύστημα και για την εικόνα. Μπορείτε εύκολα και κακό για την υγεία για να απαλλαγούμε από κοιλιά και τα πλευρά.

Άσκηση λουρί

Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση. Τέτοιες ασκήσεις σταθεροποίησης περιλαμβάνουν την εργασία για την αργή ίνες. Φυσικά η ενέργεια που δαπανάται για να κρατήστε τη θέση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Εκτελεί τη γραμμή, σηκώστε τη λεκάνη σας και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο της άσκησης. Αλλά το καλύτερο από όλα, τα λίπη καίγονται κατά τη διάρκεια της δυναμικό φορτίο, το μακρύ μυϊκές ίνες. Προτείνουμε το μπαρ της δυναμικής, για παράδειγμα, εναλλάξ να σηκώσει το σταυρό-χέρι και ένα πόδι, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα.

twistings

twistings αποτελεσματική ότι αυτές οι ασκήσεις είναι δυναμική, περιλαμβάνουν τη λειτουργία πιο γρήγορα και ευθεία ίνες από την εξωτερική πλάγια κοιλιακούς μυς, που οδηγεί στην καύση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και των πλευρών. twistings υλοποιηθεί με διάφορους τρόπους: στο πάτωμα, στο παγκάκι απέναντι και διαγώνια twistings. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να εκτελέσει, το τέντωμα των κοιλιακών μυών, και άλλα μέρη του σώματος είναι πολύ σημαντική. Η ποικιλία των πολύπλοκων κοιλιακών μυών θα σχηματίζουν ένα ελαστικό και σφιχτό κοιλιακούς. Ο ελάχιστος αριθμός των επαναλήψεων έως 15.

Ασκήσεις αναπνοής

Ασκήσεις αναπνοής έχουν έρθει σε μας από τη γυμναστική, γιόγκα, και ονομάζεται ως pranayama, η οποία μεταφράζεται σημαίνει "διαχείριση ενέργειας". Ασκήσεις αναπνοής εμπλουτίζει τα πνευμόνια με οξυγόνο, και προωθεί την καύση του λίπους. Επίσης, η γυμναστική είναι καλά προπονήσει τους κοιλιακούς μυς, ένα ελαφρύ μασάζ στα εσωτερικά όργανα. Αλλά η πρακτική θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε συνδυασμό με δίαιτα και γυμναστική είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Εξάσκηση για 15 λεπτά την ημέρα μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία της απώλειας βάρους, για μια βούρτσα για να αυξήσει την ποσότητα του οξυγόνου στο αίμα, το οποίο συμμετέχει στη διάσπαση των λιποκυττάρων στο σώμα.

Σχοινί άλματος

Ένα απλό και αποτελεσματικό τρόπο για την καταπολέμηση του λίπους είναι το άλμα σχοινί. Τέτοιες ασκήσεις για να κάψετε θερμίδες, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, πρόκειται να λειτουργήσει για την αντοχή, και το υποδόριο λίπος ομοιόμορφα από όλο το σώμα. Η κατάρτιση πρέπει να πραγματοποιηθεί για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να εκτελέσετε το διάστημα: 1 λεπτό άλμα, 1 λεπτό ξεκούραση.

Στεφάνι για την απώλεια βάρους

Γυμναστικές Στεφάνι

Το δεύτερο όνομα της Hoop hulahup, είναι σε θέση όχι μόνο να εκπαιδεύσει τους μυς της μέσης περιοχή, αλλά επίσης προωθεί την καύση του λίπους και βοηθά να ρυθμίσετε την περιοχή του στομάχου. Τα δεδομέναe erat να cardio onere, όταν παίζει με ένα Στεφάνι αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς να επιτύχει την απώλεια βάρους μπορεί να είναι χειρότερο από ό, τι από το σχοινί ή το τρέξιμο. Αλλά το Στεφάνι δεν ταιριάζει σε όλους. Αν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τη φλεγμονή των εσωτερικών οργάνων, hulahup αντενδείκνυται. Μπορεί μόνο να επιδεινώσει το πρόβλημα, ως εκ τούτου, πρέπει να παραιτηθεί. Ένα υγιές σώμα είναι καλύτερο να εναλλάσσονται οι ασκήσεις με Στεφάνι και ασκήσεις για κοιλιακούς, οπότε το αποτέλεσμα θα είναι πιο αποτελεσματική.

Πλαγιές

Η διαδικασία της απώλειας του βάρους εξαρτάται από τη διατροφή και τη Γενική στρες στο σώμα. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει τοπικό λίπος που καίει, σε ξεχωριστά τρένο από την πλευρά τους μυς (πλάγιους), ειδικά με τα βάρη, δεν αξίζει τον κόπο. Επειδή το λίπος συσσωρεύεται σε αυτή την περιοχή θα φύγει από τη Γενική σωματική δραστηριότητα και την εργασία σε κλίση, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της μέσης. Εκπαιδευμένοι λοξού αύξηση, οπτικά, καθιστώντας τη μέση και ευρύτερη. Ως εκ τούτου, να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην άμεση μυών του στομάχου.

Ασκήσεις στο πάτωμα

Μια ποικιλία από ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς ταυτόχρονα τονώνουν την άνω και κάτω κοιλιακή χώρα και να κάψετε το λίπος του σώματος. Εδώ σημαντικό ρόλο παίζει το φορτίο, οι ασκήσεις θα πρέπει κυριολεκτικά να προκαλέσει μια αίσθηση καψίματος στους μυς. Η τελευταία επανάληψη πρέπει να είναι δύσκολο, και ο αριθμός τους πρέπει να κυμαίνεται από 15 – 30 επαναλήψεις. Θα πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις χωρίς ξεκούραση, σταματώντας μόνο μετά την ολοκλήρωση του πρώτου γύρου.

Πρόγραμμα άσκησης για το κάψιμο του λίπους στην κοιλιά και τα πλευρά

  1. twistings σε μια επικλινή πάγκο 3 x 30;
  2. twistings στο πάτωμα 3 χ 30;
  3. UPS αυξήσεις των ποδιών 3 x 30;
  4. Το πόδι ανελκυστήρες επικεντρωθεί σε δίζυγο 3 x 30;
  5. Αυξήσεις των ποδιών σε πάγκο με κλίση 3 x 20 – 30;
  6. Διαγώνια twistings "Ποδήλατο" 3 x 40;
  7. Ρυτίδων 3 x 30;
  8. Το "κάψιμο" να λέει ψέματα, σύντομη twistings 3 x 40;
  9. Αντίστροφη twistings, ψέματα ανελκυστήρες ποδιών 3 x 30;
  10. Πλευρική twistings 3 x 30;
  11. Σανίδα 1 λεπτό 3 σετ.

Μια σειρά από ασκήσεις για να εκτελέσετε στο σπίτι

άσκηση στην τσάκιση

Ρυτίδων

  1. Ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια;
  2. Εκπνεύστε: πατήστε άνοιγμα από πίσω, torquent, την ίδια στιγμή obstringere τα γόνατά σας προς το στήθος σας το θόλο. Τα χέρια μπροστά σας;
  3. Αναπνοή: ομαλά και να μην καταρρεύσει στο πάτωμα μείωσε στην αρχική του θέση.

Καύση ψέματα

  1. Ξαπλωμένη, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα γόνατα λυγισμένα. Του ποδιού κατά την έμφαση στο λόγο.
  2. Εκπνεύστε: μικρή και γρήγορη κίνηση, κόβοντας τις λεπίδες από ένα σπιρτόκουτο. Το πηγούνι φαίνεται, δεν προσκόλληση στο κλείδες;
  3. Αναπνοή: πίσω στις λεπίδες. Η άσκηση γίνεται με ταχείς ρυθμούς σε μια αίσθηση καψίματος στους μυς.

Ανελκυστήρες ποδιών ξαπλωμένος

  1. Ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τη λεκάνη για να πάρει το βάρος από το κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια ίσια, για την απλοποίηση, μπορείτε να σηκώσετε το λυγισμένο γόνατο;
  2. Εκπνεύστε: αύξηση ίσια πόδια σε μια θέση που είναι κάθετο προς το δάπεδο, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να βρίσκονται σε έναν όροφο;
  3. Εισπνοή: πετάξτε τα πόδια στο πάτωμα, κρατώντας την ένταση των κοιλιακών μυών.

Μια σύντομη ανάβαση της πυέλου

  1. Άσκηση αρέσει να λέω ψέματα κάψιμο στο πάνω μέρος του στομάχου, τρέχει σε ένα αίσθημα καύσου;
  2. Εκπνεύστε: εκτελούνται σύντομες και γρήγορες κινήσεις, αυξάνοντας τη λεκάνη σας σε ένα σπιρτόκουτο, χωρίς να λάβει το κάτω μέρος της πλάτης;
  3. Αναπνοή: ηρέμησε, κάτω από τη λεκάνη σιγά-σιγά, για να μην χτυπήσει τον κόκκυγα.

Διαγώνια twistings

  1. Δυναμική άσκηση γίνεται χωρίς παύση, για μια αίσθηση καψίματος για 30 με 40 επαναλήψεις;
  2. Τα χέρια του κάτω από το κεφάλι του, κόβοντας τις λεπίδες από το πάτωμα, κρατώντας την θέση σε όλη την άσκηση. Γόνατα λυγισμένα, κρατώντας τους στο θόλο?
  3. Εκπνεύστε: περιστρέψτε να διαγώνια, να φτάσει τον αγκώνα του ενός χεριού προς το αντίθετο γόνατο, δεν το αγγίζω. Ενώ το άλλο πόδι ισιώνει στο γόνατο, δεν αγγίζουν το πάτωμα, παραμένει το θόλο?
  4. Αναπνοή: να γίνει μέσω του κέντρου χωρίς παύση, αλλαγή της στρέψης στην απέναντι πλευρά.

Προτείνουμε το βίντεο συγκρότημα ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών:

η τακτική άσκηση

Πόσο θα πρέπει να κάνετε για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά

Δυστυχώς, τα άμεσα αποτελέσματα δεν συμβαίνουν. Για τον πρώτο μήνα, οι μύες έρχονται σε τόνο, και το σώμα προσαρμόζεται στη σωστή διατροφή. Αυτή τη στιγμή, παρακαλώ αφήστε την ένταση στη μέση, αλλά στην κοιλιά μπορεί να παραμείνει, όπως το λίπος σε αυτή την περιοχή γίνεται πιο περίπλοκη. Και τότε χρειάζεται μεγαλύτερη προσπάθεια και περισσότερο χρόνο.

Χρόνο απώλεια βάρους θα επηρεάσει από το αρχικό βάρος, τι και να είναι, το πλέον μπορεί να τρέξει. Και επίσης, το σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει το Σύνταγμα. Για παράδειγμα, το "Μήλο" την τάση να κερδίσει το λίπος στην κοιλιακή χώρα, και τις επιπλέον ίντσες σε αυτόν τον τομέα θα πάει στην τελευταία στροφή. Μπορεί να χρειαστούν και έξι μήνες. Εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Συνεδρίες θα πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ ασκήσεις δύναμης και καρδιο onere (τρέξιμο, άλμα, ελλειπτικά μηχανήματα).

08.12.2018