Πώς να χάσετε το περιττό λίπος στους γοφούς

Περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων

  1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μια εβδομάδα. Φάτε τα γεύματά σας όπως συνήθως. Με αυτό το ημερολόγιο, θα είστε σε θέση να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή σας.
    • Ένα ημερολόγιο διατροφής θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε τη διατροφή σας και να το τροποποιήσετε με τέτοιο τρόπο για να χάσουν βάρος.
    • Να γράψετε το τμήμα μεγέθη, μικρό σνακ που καταναλώνονται με υγρές θερμίδες και τα λιπαρά τρόφιμα. Σημειώστε αυτά τα στοιχεία ή τα βάζουμε σε μια ξεχωριστή λίστα — αυτό θα διευκολύνει την εκπόνηση ένα νέο πρόγραμμα διατροφής.
    • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, και την απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι αυτοί που οδηγούν ένα ημερολόγιο τροφίμων, και να επιτύχει την επιτυχία στην απώλεια του βάρους μακροπρόθεσμα.
    Amittere στο γκουάμ, excessus adipem σε coxis
  2. Χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη σας από 500 θερμίδες. Έτσι, θα καταλάβετε το σώμα σας ότι είναι ώρα να τεμαχίσει το συσσωρευμένο λίπος του σώματος (συμπεριλαμβανομένου του λίπους στους μηρούς) για την ενέργεια.
    • Για να χάσετε βάρος και να μειώσει την ποσότητα του λίπους σε ολόκληρο το σώμα και τα ισχία ειδικότερα, είναι απαραίτητο να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Με την πάροδο του χρόνου, μειώνεται ο αριθμός των θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
    • Κατά κανόνα, μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη 500 θερμίδες σας επιτρέπει να χάσετε την εβδομάδα είναι περίπου 0,5-1 κιλά του βάρους. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η μέθοδος είναι ένα αβλαβές και υγιεινή μέθοδος για την απώλεια βάρους.
    • Με τη βοήθεια του ένα ημερολόγιο τροφίμων για να καθορίσει ποια προϊόντα μπορούν να παραλειφθούν, να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη σας από 500 θερμίδες.
  3. Παρατηρήστε το κατάλληλο μέγεθος της μερίδας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τις θερμίδες και να χάσουν βάρος.
    • Σκεφτείτε για το πώς να αγοράσει μια κλίμακα κουζίνα ή κύπελλα μέτρησης — αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων.
    • Προσπαθήστε να ζυγίσει ή να μετρήσει όλα τα τμήματα και σνακ για να ελέγξετε τον αριθμό των θερμίδων. Οπτικά, μπορεί να υποτιμούν το μέγεθος των μερίδων που θα οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων.
    • Μετράτε τις μερίδες από τα παρακάτω: 80-120 γραμμάρια πρωτεΐνης (περίπου το μέγεθος ενός τράπουλα), 30 γραμμάρια (περίπου 1/2 Φλυτζάνι, ή 125 ml) προϊόντα ολικής αλέσεως, 1 Φλιτζάνι (250 ml) λαχανικά ή 2 κούπες (500 ml), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, 1/2 Φλιτζάνι (125 ml) ψιλοκομμένα φρούτα ή ένα μικρό φρούτο.
    • Περιλαμβάνει κάθε κύριο γεύμα 1 μερίδα πρωτεΐνη τρόφιμα και 2 μερίδες φρούτα ή λαχανικά. Είναι, επίσης, συνιστάται κατά τη διάρκεια της ημέρας να τρως 2 με 3 μερίδες προϊόντα ολικής αλέσεως.
  4. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες. Εκτός από τη μείωση του αριθμού των θερμίδων και τον περιορισμό του μεγέθους της μερίδας, ένα άλλο σημαντικό μέτρο, όταν η απώλεια βάρους είναι να τρώτε τροφές με λίγες θερμίδες.
    • Όταν η απώλεια βάρους είναι καλύτερα να επιλέγουμε τροφές με λίγες θερμίδες που το καθιστούν εύκολο να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων.
    • Φάτε αυτό το χαμηλό σε θερμίδες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνες τρόφιμα, όπως τα πουλερικά, τα αυγά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο χοιρινό κρέας, τα θαλασσινά, τα όσπρια και η σόγια.
    • suspendisse
    • Τρώνε 100%-σ δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς μπαχαρικά και σάλτσες. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχει υψηλή θρεπτική αξία, επειδή έχει περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς μπαχαρικά και σάλτσες, όχι για να αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων.
    • Στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν λίγες θερμίδες. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε κονσέρβες ή κατεψυγμένα προϊόντα. Διασφαλιστεί ότι δεν περιέχουν καρυκεύματα, σάλτσες ή προσθήκη ζάχαρης.
  5. Περιορίστε την κατανάλωση των θερμίδων με τα υγρά. Συχνά ένα σημαντικό μέρος των θερμίδων που έρχονται στο σώμα μας με μια ποικιλία από ποτά. Για να χάσετε βάρος, να ελαχιστοποιήσει το ποσό των "υγρές" θερμίδες.
    • Θερμίδες βρίσκονται σε πολλά ποτά. Το όριο πίνοντας τα ποτά ή την εξάλειψη τους να χάσουν βάρος.
    • Περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικά, γάλα, χυμούς και κοκτέιλ φρούτων, αλκοόλ, τσάι, ζαχαρούχα ποτά καφέ, αθλητικά και ενεργειακά ποτά για ζεστή σοκολάτα.
    • Αν και μερικά ποτά σχεδόν καθόλου θερμίδες, θα πρέπει επίσης να απέχουν σε αυτή την περίπτωση, εάν περιέχουν μεγάλες ποσότητες από τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και άλλα πρόσθετα. Αυτό σόδες διατροφής, διατροφή ενεργειακά και αθλητικά ποτά.
    • Πιείτε καθαρά υγρά χρήσιμο: απλό και αρωματισμένο νερό, δεν πίνω καφέ χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη, τσάι χωρίς ζάχαρη. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια (2 λίτρα) υγρών την ημέρα. Το σώμα σας μπορεί να απαιτήσει 13 φλιτζάνια (3,25 λίτρα) υγρών την ημέρα.
  6. Περιορίστε το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων. Ένα άλλο εμπόδιο για την απώλεια βάρους είναι να το πρόχειρο φαγητό πολύ συχνά. Σταθερή σνακ όλη την ημέρα μπορεί να αποτρέψει το να χάσετε βάρος.
    • Οι ειδικοί συστήνουν να περιοριστεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται όλη την ημέρα, ως αποτέλεσμα των σνακ. Αν είστε με στόχο να χάσουν βάρος, κάθε σνακ θα πρέπει να έχουν περισσότερα από 150 θερμίδες.
    • Συνήθως απαιτεί περισσότερο από 1-2 σνακ ανά ημέρα, ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
    • Σνακ χωρίς λίπος πρωτεΐνη τρόφιμα και φυσικές πηγές φυτικών ινών, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Μπορείτε να φάτε 30 γραμμάρια καρύδι ανακατεύουμε και το μέσο όρο της Apple, ένα Φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι και 1/2 Φλιτζάνι (125 ml) σταφύλια 1/2 Φλιτζάνι (125 ml) τυρί και 1 Φλιτζάνι (250 ml) ντοματίνια, ή 80 γραμμάρια αποξηραμένα κρέας Γαλοπούλας και 1 Φλιτζάνι (250 ml) καρότα.
Άσκηση για να κάψετε το λίπος στους μηρούς
  1. Κάνω έντονη καρδιο workouts 4-5 φορές την εβδομάδα. Υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης συνδυάζει διαστήματα μέτριας και έντονης καρδιο άσκηση που βοηθά να κάψετε θερμίδες και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος.
    • Οι ειδικοί συστήνουν υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης για όσους θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Παρόλο που η εκπαίδευση και δεν απευθύνονται συγκεκριμένα στο ισχίο, θα επιτρέψει σε σας για να κάψετε το λίπος σε όλο το σώμα.
    • Υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης αποτελούνται από εναλλαγές έντονο και πιο μέτρια χρονικά διαστήματα, και είναι συνήθως λιγότερο χρόνο από την συμβατική άσκηση. Διάστημα της κατάρτισης είναι καλό να συνδυάζεται και με άλλες καρδιο και κατάρτιση δύναμης.
    cursus
  2. Πρακτική τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Δεν θα είναι σε θέση να χάσετε το λίπος μηρών, αν δεν μειώσει την ποσότητα σε όλο το σώμα. Επιπλέον, ένα είδος άσκησης δεν θα επιτρέψει σε σας για να είναι λεπτή και αναλογικά χτισμένο σχήμα. Τακτικά κάνει καρδιο κατάρτισης για την επίτευξη του στόχου.
    • Οι ειδικοί συστήνουν να αφιερώσει τη μέτρια άσκηση 150 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι το περπάτημα, το Τρέξιμο, Ποδηλασία, κολύμβηση, μαθήματα χορού.
    • Αν θέλετε πιο γρήγορα για να χάσετε το λίπος στους γοφούς, πάμε για μία ώρα την ημέρα, 5-6 ημέρες την εβδομάδα αφιερώσει άσκηση για 300 λεπτά την εβδομάδα.
    • Περιλαμβάνουν στην κατάρτιση είναι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μηρούς και τους κάνει πιο αδύνατα. Θα είστε σε θέση να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσει τους μηρούς σας, χρησιμοποιώντας το περπάτημα, το Τρέξιμο, η Ποδηλασία και η εκπαίδευση στον εξομοιωτή "σκάλα".
  3. Εκτελέστε καταλήψεις. Είναι μια δημοφιλής άσκηση αναπτύσσει τους μυς των γοφών, των γλουτών, της πυέλου και της κοιλιάς. Η ενίσχυση αυτών των μυών, μαζί με το συνολικό λίπος, αύξηση άπαχο μυϊκό ιστό και να κάνει τους μηρούς σας πιο λεπτή.
    • Πέσε στο πάτωμα και άνοιξε τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα. Βάλε τα χέρια σου σε "θέση προσευχής μπροστά στο στήθος.
    • Βάλτε το βάρος σας στις φτέρνες σας και να καθίσει σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ρυθμίστε τους γλουτούς πίσω, και να καθίσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα, ή όσο τα ισχία σας δεν είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
    • Γράψτε μια σύντομη παύση στην καθιστή θέση, με τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά να αυξηθεί σε θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση για 10-20 φορές, ή όσο θέλετε.
  4. Εκτελέστε lunges. Σε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να πάρετε ένα πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατα. Είναι ιδανικό για να δυναμώσουν οι μύες των γοφών και της λεκάνης.
    • Για να ξεκινήσετε, όρθιος, άνοιξε τα πόδια πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
    • Βήμα δύο πόδια προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Το δάχτυλο του ποδιού πρέπει να είναι στραμμένη προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα λυγίστε και τα δύο γόνατα και σιγά-σιγά κατάληψη.
    • Σε κατάληψη μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού δεν θα πέσει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Εξασφαλιστεί ότι το γόνατο του μπροστινού ποδιού που βρίσκεται στην ίδια κάθετη γραμμή με τον αστράγαλο και δεν μιλούν.
    • Ισιώστε το πόδι μπροστά σας και να επιστρέψει το σώμα στην αρχική θέση. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
  5. Σηκώστε τους γοφούς. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών της λεκάνης και των γοφών. Ειδικότερα, ενισχύει το εξωτερικό μύες του μηρού.
    • Ψέμα δεξιά σας πλευρά και βάλτε το ένα πόδι στο άλλο. Βάλτε το κεφάλι σας κοντά στο πάτωμα χέρι. Πάνω χέρι, βάλτε σε μια ζώνη.
    • Σηκώστε το πάνω πόδι προς το ταβάνι, το νου σας ίσια και να μην τραβήξτε την κάλτσα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι πίσω στην αρχική του θέση. Βρίσκονται στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
  6. Περιλαμβάνουν στην προπόνηση σας τη γέφυρα. Η άσκηση αυτή αναπτύσσει τους μύες των ποδιών και δυναμώνει τους γοφούς και τη λεκάνη.
    • Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε τα πόδια παρέμεινε στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του σώματος.
    • exercitia
    • Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας, έτσι ώστε το σώμα σου από τα γόνατα στο κεφάλι σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
    • Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά-σιγά κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα και να πάρει την αρχική του θέση.
    • Επαναλάβετε την άσκηση για 10-20 φορές, ή όπως θέλετε. Να είναι πιο δύσκολο: σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε τη γέφυρα μέσα σε ένα λεπτό. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
  7. Κάνω plie καταλήψεις. Αυτή είναι μία από τις βασικές κινήσεις μπαλέτου, ενισχύει τους μυς των μηρών, γλουτούς και λεκάνη.
    • Τη στάση και την εξάπλωση πόδια σας ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους. Σε αυτή την περίπτωση, κάλτσες πρέπει να κατευθύνεται σε μια γωνία 45 στο σώμα. Βάλε τα χέρια σου σε "θέση προσευχής μπροστά στο στήθος ή τα βάζουμε πάνω από τη ζώνη.
    • Κάτσε κάτω. Το κεφάλι, τον κορμό και τους γλουτούς πρέπει να παραμείνει στην ίδια κάθετη γραμμή.
    • Όταν οκλαδόν, να κρατήσει τα πόδια σας στις πλευρές του σώματος και να τους λυγίσει τα γόνατα. Κάτω όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
    • Αυξηθεί αργά πίσω στην αρχική θέση. Ένταση στο εσωτερικό τους μυς των μηρών και των γλουτών. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές είναι απαραίτητο.
30.05.2018