Απώλεια βάρους πρόγραμμα στο γυμναστήριο για τα κορίτσια

Για το θηλυκό φυσική μορφή είναι πολύ πιο σημαντικό από ό, τι για τους άνδρες. Τα κορίτσια που εργάζονται σκληρά στο γυμναστήριο για μήνες δίαιτα, να βασανίζει τον εαυτό του με όλους τους γνωστούς και άγνωστους τρόπους. Και όλα αυτά για χάρη της ευταξίας και σφιχτό.

Ωστόσο, αν προσεγγίσουμε την διαδικασία απώλειας βάρους προσεκτικά, θα πάψει να είναι ένα μαρτύριο και θα δημιουργεί αδικαιολόγητη πίεση. Για τα κορίτσια είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς οι περισσότερες αποτυχίες προκύψει ως αποτέλεσμα σοβαρούς περιορισμούς.

Οι βασικές αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους έχουν ως εξής:

  • Μειωμένη σε θερμίδες δίαιτα. Με ασφάλεια τη μείωση του αριθμού των θερμίδων κατά 20% από το συνηθισμένο κανόνα.
  • Μειώνοντας την ποσότητα της γρήγορα υδατάνθρακες και κορεσμένα λίπη, αυξάνοντας την ποσότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή.
  • Αντικατάσταση επιβλαβών εξευγενισμένα τρόφιμα για υγιή φυσική.
Puellae σε laborem γυμναστήριο

Σε Γενικές γραμμές, μια υγιεινή διατροφή δεν ανέχεται ακραίες τιμές. Δεν μπορεί, για παράδειγμα, να εξαλείψει εντελώς τους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη προϊόντα. Ή να σταματήσει να τρώει το λίπος. Το λίπος είναι επίσης απαιτείται από το σώμα. Τροφίμων θα πρέπει να είναι ποικίλη, μέτρια και ισορροπημένη. Στη συνέχεια, τα επιπλέον κιλά θα αρχίσουν να πηγαίνουν μακριά, φυσικά.

Όταν στη διαδικασία της απώλειας του βάρους θα αρχίσει να σας αφήσει λιπαρό στρώμα θα είναι ορατή από τους μυς. Αν είναι λιώμα και πλαδαρό, το σχήμα δεν θα εξετάσουμε τον καλύτερο εαυτό τους. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή σημαντική σωματική προπόνηση στο γυμναστήριο και πρωτεϊνούχων ζωοτροφών. Φυσικά, όταν χάνεις βάρος, μέρος μυς είναι ακόμα φύγει (είναι αδύνατο να αναγκάσει το σώμα να περάσουν μόνο 100% λίπος). Ωστόσο, η σωστή απώλεια βάρους έχει ως στόχο να διατηρήσει το απόθεμα των μυών που έχετε.

Επίσης, να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Μετά από όλα, τα εσωτερικά μας όργανα λίπος που περιβάλλει την κάψα, απαραίτητο για την κανονική λειτουργία. Επιπλέον, για τις γυναίκες ένα ορισμένο ποσό του λίπους (περίπου 13%) είναι σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Έτσι, μια απλοποιημένη διατροφή μπορεί να αναπαρασταθεί ως εξής: μια μικρή έλλειμμα σε θερμίδες, περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερο υδατάνθρακες. Λίπη – με μέτρο, με το σώμα που έλαβε ακόρεστα λιπαρά οξέα και τις ουσίες που είναι απαραίτητες για τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.
Σε Κοινοτήτων,, ο σάνος διατροφή μη tolerare ακρότατα

Αν και το σωματικό στρες.

Το οποίο προπόνηση είναι καλύτερα;

Κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο, αν είναι δύναμη, ή Γενικά τη σύνδεση, να οδηγήσει στην κατανάλωση θερμίδων. Όλα αυτά, λοιπόν, θα είναι η κατάρτιση για την απώλεια βάρους. Λόγω του ότι μπορείτε να κάψετε ένα ορισμένο ποσό του υποδόριου λίπους.

Τι φορτίο είναι καλύτερο για τα κορίτσια; Ένα σύνολο από βασικές ασκήσεις, ή κάτι άλλο;

Είναι γνωστό ότι η προπόνηση δύναμης με βάρη (δηλαδή τη βάση), καταναλώνουν πολλές θερμίδες. Πράγματι, η έντονη άσκηση απαιτεί τεράστια δαπάνη ενέργειας. Μόνο που συχνά βάσης δεν θα λειτουργήσει ως δύναμη όρια του σώματος είναι πολύ περιορισμένη. Η εκπαίδευση είναι σημαντική. Αλλά αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και ως εκ τούτου, η διατροφή είναι ένα έλλειμμα θερμίδων, θα σας πολύ γρήγορα κουραστικό. Αυτό είναι, ασκήσεις δύναμης, ενώ η μείωση του βάρους χορηγούμενη δόση.

Αλλά η παρατεταμένη άσκηση σε έναν μέτριο ρυθμό (για Τζόκινγκ, αερόμπικ, που εργάζονται με ελαφριά βάρη σε ένα μεγάλο αριθμό των επαναλήψεων) – δεν εξαντλεί το σώμα, όσο και τη δύναμη, έτσι δίνοντάς τους προτεραιότητα, μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά.

Έτσι, μπορείτε να κάνετε πιο συχνά και περισσότερο, με αποτέλεσμα την απόλυτη καύση λίπους αποτέλεσμα θα είναι ισχυρότερη από ό, τι σε βάση, και άλλο βαρύ εξοπλισμό.

Υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα όπως η καύση λίπους ζώνη του καρδιακού ρυθμού. Είναι 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Στη συνέχεια, τον υπολογισμό των τόκων, κατά μέσο όρο, θα πάρει 120-130 παλμούς ανά λεπτό. Πιστεύεται ότι όταν ο καρδιακός ρυθμός είναι η μέγιστη ποσότητα ενέργειας που το σώμα λαμβάνει από το λίπος.

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο και έξω από αυτό είναι χρήσιμο και σημαντικό, δεδομένου ότι τα απόβλητα της ενέργειας.

Πώς να κάνει ένα πρόγραμμα για την απώλεια βάρους

Οι αρχές που πρέπει να διέπουν τη δημιουργία του συγκροτήματος καύση λίπους για τις γυναίκες διαφέρουν ελαφρώς από τους άνδρες. Είναι λίγο διαφορετικό αν και βασίζεται στην ίδια φυσιολογική νόμους.

στην εε nisl
  • Η αρχή του "μη βλάπτειν". Ακολουθήστε αυτό, τότε είναι λογικό να χρησιμοποιήσετε το σύνολο των ασκήσεων και τις διατροφικές τους περιορισμούς για να επιτύχει την επίδραση της καύσης του λίπους. Εκπαίδευση για την απώλεια βάρους θα πρέπει να βοηθήσει να επιτευχθεί μια αρμονική εικόνα, για να μην βλάψει την υγεία σας.
  • Σκηνοθεσία φορτίο στις προβληματικές περιοχές. Για τα κορίτσια είναι το εσωτερικό μέρος των μηρών, τους γλουτούς, το στομάχι και τα ισχία, πίσω από τα χέρια. Το πρόγραμμα είναι κατασκευασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε η κύρια έμφαση του φορτίου στις ασκήσεις που δίνονται στις περιοχές αυτές.
  • Ηλικία ιδιαιτερότητες. Δεν πρέπει να χορηγείται σε κορίτσια ηλικίας από 20 χρόνια την ίδια άσκηση για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες και 40 χρόνια. Αυτό, τουλάχιστον, ανεπαρκής. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, αλλά εξακολουθεί να είναι η ηλικία του ατόμου η πιο προσεκτική προσέγγιση θα πρέπει να ληφθούν για την καταπόνηση της καρδιάς και των αρθρώσεων-συνδέσμων συσκευές. Το συγκρότημα των ασκήσεων θα πρέπει να προσαρμοστούν στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του οργανισμού.
  • Εργασία με τους εθισμούς. Το κάπνισμα ή η συχνή κατανάλωση αλκοόλ έχει αρνητικές επιπτώσεις στη διαδικασία της απώλειας βάρους και όχι ασκήσεις δεν θα είναι σε θέση να αντισταθμίσει τις επιβλαβείς επιπτώσεις.
  • Θα πρέπει επίσης να εξετάσει την ορμονική κατάσταση, η παρουσία ή η απουσία ανωμαλίες του ενδοκρινικού συστήματος και ο βαθμός της σοβαρότητας της κατάστασής τους. Σε μια τέτοια κατάσταση, η απαραίτητη προκαταρκτική διαβούλευση με το γιατρό.
  • Όταν έγκυος, θα πρέπει να δώσει ένα εύκολο φορτίο για την εκπαίδευση για την απώλεια βάρους δεν βλάψει το έμβρυο και να μην προκαλέσει πρόωρο τοκετό ή αποβολή. Αυτή τη στιγμή είναι καλύτερα να εγκαταλείψουμε εντελώς την αίθουσα και να περιορίζεται σε ειδικές ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες, νερό, αερόμπικ, γιόγκα και πνευμονική ασκήσεις.
  • Θα πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στην προδιάθεση για την παχυσαρκία ή λιπαρότητα. Σε κάθε περίπτωση, το φυσικό μεταβολισμό. Ένα κοινό πρότυπο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης (σύνθετη) για να κάψετε το λίπος δεν μπορεί να είναι ιδανική για όλους τους τύπους του μεταβολισμού.

Χαρακτηριστικά καρδιο για τα κορίτσια

Καρδιο φορτίο στο hall είναι ένα σημαντικό μέρος της άσκησης για την απώλεια βάρους για τα κορίτσια και τις γυναίκες. Ανάλογα με την ηλικία και τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάποιος με μόνο 20 λεπτά με το ελλειψοειδές, και κάποιος και σε 40 λεπτά θα είσαι αόρατος.

Αν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα με την καρδιά, το κυκλοφορικό σύστημα, είναι δυνατόν να τυποποιηθεί το φορτίο και να κάνει καρδιο πριν από την προπόνηση σας για 30-40 λεπτά και μετά από 15-20 λεπτά.

Αν υπάρχουν προβλήματα με την καρδιά – προπονητής πρέπει να δώσει μια δοκιμή φορτίο, να καταλάβετε τις δυνατότητες του σώματος σας. Στη συνέχεια, μεμονωμένα πάρει τα απαραίτητα για την καύση του λίπους φορτίο.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε με περπάτημα στο διάδρομο. Με τα πόδια 5 λεπτά μέσο ρυθμό. Να αυξήσει σταδιακά την ταχύτητα μέχρι να αισθανθείτε σφίξιμο στο στήθος. Περισσότερα για να διαλύσει το κομμάτι δεν είναι απαραίτητο. Αυτό είναι το πρώτο όριο. Σταδιακά, θα πρέπει να ξεπεραστούν.

Μια σειρά από ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να χάσετε βάρος πρέπει να περιλαμβάνει καρδιο. Το πρόγραμμα θα πρέπει να αρχίζει και να τελειώνει με ένα παρόμοιο φορτίο.

Το καθολικό πρόγραμμα απώλειας βάρους

Είναι προτιμότερο να τρένο στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν η άσκηση για να κάψετε λίπος θα πραγματοποιηθεί τη δευτέρα, την τετάρτη και την παρασκευή.

Αυτό το πρόγραμμα έχει στόχο το σχηματισμό και την ανακούφιση της εκπαίδευσης των μυών όλου του σώματος, με έμφαση στις γυναίκες προβληματικές περιοχές.

Δευτέρα:

  • Καρδιο – 30-40 λεπτά.
  • Squat με μπάρα – 3-15 (ελαφρύς).
  • Πλιέ καταλήψεις – 3 σε 15.
  • Προβολές με αλτήρες – 3 x 20 σε κάθε πόδι.
  • Υπερέκταση – 2 στο 20-30.
  • Κάμψη των χεριών με αλτήρες ή σφυριά – 3 στα 20.
  • Πατήστε 3 για 30.
  • Η ανύψωση του κορμού στην Ρωμαϊκή καρέκλα και ανελκυστήρες ποδιών, ενώ βρίσκεται κάτω.
  • Καρδιο – 15 λεπτά.

Περιβάλλον:

  • Καρδιο – 30 λεπτά.
  • Υπερέκταση – 2 20.
  • Ρουμανικές άρσεις θανάτου ή νεκρό ανελκυστήρα – 3 σε 15.
  • Τα πόδια στο simulator 2 και 20.
  • Τύπος πάγκων αλτήρων ξαπλωμένος – 2 20.
  • Αναπαραγωγής των χεριών με αλτήρες σε επίπεδη πάγκο – 2 20.
  • Αναπαραγωγής των χεριών με αλτήρες σε ένα παγκάκι κάτω από μια γωνία 30 μοιρών – 2 20.
  • Οι βραχίονες επέκτασης για το μπλοκ – 3 στα 20.
  • Πλάγια ανατροπές – 3 x 20 σε κάθε πλευρά.
  • Η ανύψωση του κορμού στο πάτωμα – 4 για 20.
  • Καρδιο – 10 λεπτά.

Παρασκευή:

satus cum ambularet σε antliam condemnato
  • Καρδιο – 20 λεπτά.
  • Το leg press (πόδια στην κορυφή της πλατφόρμας, που μεγάλη διαφορά) – 2 15.
  • Το πόδι επέκταση στον προσομοιωτή – 2 20.
  • Κάμπτοντας τα πόδια στο simulator 2 και 20.
  • Ανάμιξη και αραίωση των ποδιών στο simulator 2 και 20.
  • Το donkey raises για γάμπες 4 και 30.
  • Συνεδρίαση τύπος πάγκων αλτήρων – 3 x 20.
  • Αναπαραγωγή αλτήρες μέσα από τα κόμματα – 3 σε 15.
  • Καρδιο – 20 λεπτά.

Αυτό το πρόγραμμα – ένα συγκρότημα που καίει θερμίδες για τα κορίτσια στο δωμάτιο. Είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε μεταξύ της άσκηση για τα πόδια μου πήρε 2 μέρες, που είναι, οι μύες των ποδιών είναι φορτωμένο στις δευτέρα και παρασκευή. Δεν συνιστούμε να μεταφέρουν αυτές τις ημέρες δευτέρα και τετάρτη.

Αν το πρόγραμμα είναι δύσκολο – θα πρέπει να το αφαιρέσετε μια προσέγγιση κάθε άσκηση, και κάποια στιγμή αργότερα να το προσθέσετε με τον ελάχιστο αριθμό των επαναλήψεων (π. χ., 5), σταδιακά φέρνοντας τις επαναλήψεις στην επιθυμητή ποσότητα.

Μεταξύ των ασκήσεων καλό θα είναι να διατηρήσει ένα διάλειμμα από 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ είναι 30-45. Σε αυτό το ρυθμό της κατάρτισης θα σας πάρει 40-45 λεπτά (εκτός από καρδιο), τους μυς να σφίξει και θα γίνει ο ιδιοκτήτης του ένα όμορφο σώμα. Φυσικά, αν τηρούν τις αρχές της σωστής διατροφής, και όχι όλα τα είδη διατροφής. Αυτή είναι η βέλτιστη λειτουργία για το κάψιμο του λίπους. Ένα τόσο σύνθετο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να δώσει το σχήμα των ονείρων σας.

04.05.2018